A futást az egyik leghatékonyabb és legmegfizethetőbb fogyási módszernek tartják. Ezért a legtöbben azt választják, akik fogynak, és arra törekszenek, hogy minél több kilogrammot fogyjanak le rövid időn belül. De valóban segít a túlsúly elleni küzdelemben? Hogyan fuss helyesen, hogy az edzés jót tegyen egészségének? Ezeket és más kérdéseket ebben a cikkben részletesebben tárgyaljuk.
A futás meglehetősen intenzív és nehéz sport. Főleg a plusz kilókkal küzdőknek: megnő a gerinc és az ízületek terhelése, kellemetlen, sőt fájdalmas érzések jelentkeznek. Ezenkívül súlyos légszomj jelentkezik, a nyomás súlyosan megemelkedhet. Ezért azoknak a kezdőknek, akik a nulláról kezdik az edzést, rendkívül óvatosnak kell lenniük, oda kell figyelniük saját testükre, jó közérzetükre. A következő alapvető szabályok vannak:
- válasszon edzésprogramot, heti számot, intenzitást - jobb szakemberrel;
- optimális, ha az edzés könnyű ízületi bemelegítéssel kezdődik. Különös figyelmet kell fordítani a térdekre - a lecke során nekik van a fő terhelés. Időtartam - 5-7 perc;
- Az edzést enyhe nyújtással kell befejezni: így az izmok gyorsabban regenerálódnak. Időtartam - 5-10 perc;
- a kezdőknek fokozatosan kell felépíteniük futási idejüket. Első alkalommal elég lesz 5-7 perc könnyű futás.
1, 5-2 órával a kocogás előtt szerény étkezést kell rendeznie. Optimális, ha a legtöbb fehérjére és szénhidrátra esik – ez az az energia, amelyre a szervezetnek szüksége van edzés közben.
Mi fut és miért van rá szükség
A futás az aerob gyakorlatok közé tartozik. Az edzés során a test sejtjei aktívan telítődnek oxigénnel, ami a következő előnyökkel jár:
- a szív- és érrendszer erősítése;
- vérrögképződés, koleszterin plakkok megelőzése;
- az immunitás erősítése;
- növeli a hatékonyságot, javítja a memóriát;
- az anyagcsere folyamatok normalizálása;
- koleszterinszint csökkentése;
- a közérzet általános javulása.
A futás jótékony hatással van az egész szervezetre a vérkeringés fokozásával. Ezenkívül futás közben aktívan felszabadul a „boldogsághormon" - a szerotonin, amely javítja a hangulatot és segít az álmatlanság elleni küzdelemben. A rendszeres testmozgás a láb, a has és a csípő izmait is erősíti.
Milyen ruhákat a legjobb télen-nyáron futni
Az edzéshez használt ruházatot mindig az időjáráshoz kell igazítani, mivel fontos funkciót tölt be - szabályozza a hőátadást. Nem szabad az évszakra, télre vagy nyárra összpontosítani, jobb, ha figyel a környezeti hőmérsékletre:
- -3℃ és +10 ℃ között: vékony sapka vagy fülvédő, széldzseki vagy ujjatlan kabát eső esetére kapucnival, garbó vagy pulóver, jó minőségű légáteresztő anyagból készült póló vagy póló, meleg nadrág.
- +10℃ és +20℃ között: fejpánt vagy baseballsapka, póló, könnyű pulóver vagy széldzseki, ha kint esik az eső vagy erős hideg szél, leggings vagy nadrág szigetelés nélkül.
- +20℃ felett: jó minőségű, légáteresztő anyagból készült póló vagy póló, rövidnadrág vagy leggings.
- -3 ℃ alatt: sapka, termofehérnemű, sportkabát és melegítőnadrág. Télen különös figyelmet kell fordítani a test védelmére, ne feledkezzünk meg a sálról és a kesztyűről sem.
Egy ruhakészletet rendszeresen ki kell mosni. Ehhez napi használatra alkalmas hipoallergén por használata javasolt.
A megfelelő és kényelmes futócipő kiválasztása
A cipő a ruha utáni futás következő fontos eleme. A megfelelő futócipő megválasztása nemcsak kényelmessé, hanem biztonságossá is teszi az edzést. Figyelmet kell fordítania a következő kritériumokra:
- könnyedség: ne vásároljon erős, nehéz platformú cipőket;
- szezonalitás: a téli időszakra teljesen zárt cipőt kell viselni, nyáron könnyű, hálós betétes cipőben lehet futni;
- biztonság: a lábat biztonságosan rögzíteni kell;
- Párnázás: A futócipőknek speciális párnázólemezekkel kell rendelkezniük a lábfej közepén. Általában ezen a helyen van egy bevágás, egy kis mélyedés.
Jobb, ha cipőt vásárol egy speciális boltban. A jó futócipő hosszú ideig tart, miközben biztonságot, kényelmet és kényelmet biztosít futás közben.
Hogyan kell futni a fogyásért
Annak érdekében, hogy az edzés sikeres legyen, utána nem volt sérülés, a hangulat nem tűnt el - helyesen kell futni. Távolságszámítás, intenzitás, időtartam - mindez az ember kezdeti testsúlyától függ.
Nézzük meg közelebbről, hogyan függ össze a súly és a futás.
- Ha a testsúly 110 kilogramm felett van: az intenzív edzés ellenjavallt, mivel nő a sérülésveszély. A futás és a gyaloglás váltogatása javasolt: fuss 80-100 métert, gyalogolj ugyanannyit. Kezdje 10-15 perccel, fokozatosan növelve az időtartamot 30-40 percre.
- 85-110 kilogramm között: könnyű kocogás javasolt. Kombinálhatod sétával is, de másképp. Például két perc futást egy perc pihenés váltja fel gyaloglás formájában. Az edzés időtartama 20-40 perc.
- 60-85 kilogramm: kocogás pihenés nélkül akár egy óráig.
Ne reménykedj abban, hogy a hosszú, kimerítő edzések hosszú időre segítenek a fogyásban. Egy hét ilyen önmaga elleni erőszak után eltűnik a futni vágyás, az órák semmivé válnak. Ezért a futások ütemezését, intenzitását, időtartamát átgondoltan kell megválasztani.
Futás fogyásért a lábakban és a hasban
A zsírégetés nem az óra első perceiben kezdődik. Fontos, hogy elérjünk egy bizonyos szakaszt, amelyet aerob zónának nevezünk. Hogyan lehet megérteni, hogy megérkezett? Pulzust ad. A zsírégetési intervallum a maximális pulzusszám (MHR) 60-70%-ának megfelelő jelzésnek tekinthető. De nem elég csak eljönni hozzá, fontos, hogy 20-30 percig tartsuk.
A maximális pulzusszámot egy egyszerű képlettel számítják ki: "220 - életkor években. "22 éves lánynak MCHP = 220-22 = 198.
Az aerob zónán kívül vannak mások is:
- pihenés - az MCHP 35-40% -a;
- bemelegítés - az MCHP 50-60% -a;
- aerob - az MCHP 60-70% -a;
- állóképesség - az MCHP 80-90% -a;
- veszélyes - az MCHP 90-95% -a.
A pulzusszámot az egész edzés alatt figyelni kell. Ez nemcsak a súlycsökkentésben segít, hanem megvédi magát a különféle negatív következményektől.
Ellenjavallatok a fogyáshoz való futáshoz
Sokak számára úgy tűnik, hogy a kocogás egy univerzális edzéstípus, amely mindenki számára alkalmas. Valójában ez messze nem így van. Van egy lista az ellenjavallatokról, amely a következő elemeket tartalmazza:
- ízületi betegségek;
- a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer szerveinek patológiája;
- megfázás és influenza, különösen, ha a hőmérséklet emelkedik;
- betegségek az akut fázisban: az aktív edzés ronthatja az állapotot;
- myopia, glaucoma: intenzív edzés retinaleválást okozhat.
Ezenkívül az osztályok ellenjavalltok lehetnek az idősek számára. Mindenesetre futhat vagy nem - ez a kérdés, amelyet mindenkinek csak szakembernek kell feltennie.
Technika a biztonságos és helyes futáshoz
Futás közben a legfontosabb, hogy ne károsítsd az egészségedet. Ehhez szigorúan be kell tartania a biztonsági óvintézkedéseket:
- Optimális gyorsított sétával kezdeni, és fokozatosan áttérni a lassú futásra. Így könnyebb lesz az edzés, nem lesz súlyos légszomj, megnövekedett pulzusszám.
- Kocogás közben a testet enyhén meg kell dönteni, a karokat könyökben hajlítva.
- A kézmozgások amplitúdója legyen kicsi, segítse, és ne zavarja a ritmust.
- Az orrodon keresztül kell lélegezni. Ha a száján keresztül szeretne belélegezni, éles levegőt venni vagy kifújni, akkor le kell lassítania a tempót, vissza kell állítania a pulzusszámot.
- Csak kényelmes ruhát és cipőt kell viselnie. Könnyűnek kell lennie, nem korlátozhatja a mozgást. A nőknek azt tanácsolják, hogy futás közben figyeljenek a speciális sportmelltartókra, amelyek megtámasztják a mellüket.
- Minden mozgásnak simának, egyenletesnek kell lennie, mivel a hirtelen ugrások vagy lépések sérülést okozhatnak.
Az egészség megőrzése és az edzés pozitív eredményének elérése csak a végrehajtás technikájának szigorú betartásával lehetséges. Ellenkező esetben a kocogást felválthatja a végtelen kezelés.
Kocogás
A kocogás a leggyakoribb mozgásforma. Általában lassú, nem kapkodó, intenzitása a gyors gyalogláshoz hasonlítható. Egy ilyen lecke legalább 30-40 percig tartson. Ez idő alatt az impulzus eléri az aerob szakaszt, amelynél megkezdődik az intenzív kalóriaégetés folyamata.
A kocogás nemcsak az alakot javítja, hanem az egészségre is jótékony hatással van, javítja a közérzetet.
ingajárat
Sok ingafutás ismerős az iskolából. Ez egy jó módja annak, hogy változatossá tegye szokásos edzését. Az ilyen rövid futásokat be lehet tenni egy kocogás részévé vagy bemelegítésként is használhatjuk.
Az ingafutás jó hatással van a központi idegrendszerre, javítja a reakciót, a koncentrációt.
Sprintel
A Sprint maximális gyorsulással fut. Természetesen a kocogás ilyen ritmusban nem tarthat kb 30-40 percig, de ilyen intenzív szakaszokkal is lehet kezdeni vagy befejezni az órát, 5-7 percenként mért kocogás után beilleszthető. Ez több kalóriát éget el, erősíti az izmokat, növeli az állóképességet.
Intervallum edzés
A sportközösségben az intervallum edzést tartják a leghatékonyabbnak. Magában foglalja a munka és a pihenés, a futás és a gyaloglás váltakozását. Így a testnek nincs ideje megszokni, minden új lépés számára valami új, erőt igényel. Ezért sokkal gyorsabban éri el az aerob pulzuszónát, és korábban következik be az intenzív kalóriaégetés folyamata.
Az alábbiakban egy nyolchetes vegyes edzésprogramot mutatunk be, amely intervall edzéssel kezdődik, és fokozatosan halad át a kocogásig.
A legjobb helyek a futáshoz
Az edzésre a legjobb hely egy speciálisan kialakított hely. Ez lehet iskolai stadion vagy sportpálya. A hagyományos aszfalt nagyon durva, kemény felület, amely nem szívódik fel jól. Minden egyes lépés vagy ugrás hatalmas terhelést jelent az ízületekre, amit a legjobb futócipő sem tud kompenzálni.
Egy másik lehetőség az országutak vagy parkok. Az érdes felület hiánya csökkenti az ízületek, a gerinc terhelését, biztonságosabbá teszi a futást. Ezenkívül a változó terep, a váltakozó magasságok, az úton lévő különféle akadályok lehetővé teszik, hogy több kalóriát égessen el a váltakozó terhelés miatt.
A gyors átmeneti fogyás érdekében a futópadon való futás nem lesz kevésbé hatékony.
Futó edzésprogram
Növelje az edzés időtartamát, intenzitását - ajánlott fokozatosan. Ez segít a szervezetnek alkalmazkodni, hozzászokni egy új típusú terheléshez. Az alábbi táblázat a 8 hetes edzésprogramot mutatja be.
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. hét |
|
Pihenés |
|
Pihenés |
|
|
Pihenés |
| 2 hét |
|
Pihenés |
|
Pihenés |
|
|
Pihenés |
| 3 hét |
|
Pihenés |
|
Pihenés |
|
|
Pihenés |
| 4 hét |
|
Pihenés |
|
Pihenés |
|
|
Pihenés |
| 5 hét |
|
Pihenés |
|
Pihenés |
|
|
Pihenés |
| 6 hét |
|
Pihenés |
|
Pihenés |
|
|
Pihenés |
| 7 hét |
|
Pihenés |
|
Pihenés |
|
|
Pihenés |
| 8 hét |
|
Pihenés |
|
Pihenés |
|
|
Pihenés |
*** kihagyható, gyalogolással fejezzük be
A nyolcadik hét végén a program újraindítható, vagy átkapcsolható egy órás kocogásra.
Hogyan állítsuk be a terhelést futás közben
Amíg az edzés nem válik állandóvá, megszokottá, addig oda kell figyelni saját közérzetére, futás közben a terhelés beállítására. Ez segít megtalálni a legkényelmesebb egyéni ritmust, amelyet az edzés során fenntarthat.
Hogyan lehet megérteni, hogy a terhelés megfelel a testnek? Az első kritérium a légzés. Az optimális, ha az ember edzés közben nem érzi a vágyat, hogy erős levegőt vegyen vagy kilélegezzen, de képes folytatni a beszélgetést egy kocogó partnerrel.
Egy másik kritérium a pulzus. Mint már említettük, az aerob zónában kell lennie.
Mi a teendő, ha már nem tud futni
Ha edzés közben kényelmetlenül érzi magát, és futásról lépésre szeretne váltani, ez azt jelenti, hogy kezdetben rosszul választották meg a terhelést. Mindig meg kell választania az intenzitást, időtartamot, a saját fizikai adataira összpontosítva. Jobb, ha fokozatosan váltasz kocogásra, váltogatod hosszabb ideig sétálással, de adj lehetőséget a szervezetnek, hogy megszokja, alkalmazkodjon egy új típusú tevékenységhez.
Ha nem tud tovább futni, fájdalmas érzések vannak a hasban vagy az ízületekben, azonnal abba kell hagyni a futást, és be- és kilégzéssel helyre kell állítani a légzést. Jobb ezalatt nem állni egy helyben, hanem lassan sétálni. Ez javítja a vérkeringést, segít a szervezetnek gyorsabban visszatérni a normál állapotba.
Mi a teendő, ha rossz lesz
Fájdalmas vagy kellemetlen érzések esetén haladéktalanul át kell váltani futásról gyaloglásra, meg kell próbálni helyreállítani a légzést, rendbe tenni a pulzusát, jól érezni magát. Ha a szív továbbra is hevesen ver, a szemek sötétednek, szédülés vagy hányinger jelentkezik, érdemes szakemberhez fordulni, hiszen mindez hipertóniás krízist okozhat.
Sürgősségi ellátáshoz sérülések esetén is orvoshoz kell fordulni. Csak a röntgenfelvételekre összpontosító szakember tudja megérteni, mi okozta a fájdalmat.
Mit kell enni és inni futás előtt és után
Az edzés előtti és utáni étkezés nagymértékben meghatározza annak hatékonyságát. Különösen fontos a reggeli edzés előtti étkezés: a szervezetnek elegendő energiára van szüksége ahhoz, hogy az alvás után beindítsa az összes folyamatot, és ellenálljon az edzéssel járó stressznek.
Általános táplálkozási tanácsok:
- Edzés előtt 15-20 perccel enni kell valami szénhidrátot: bármilyen gyümölcsöt vagy pirítóst teljes kiőrlésű kenyérből. Az ilyen étkezés kalóriatartalma nem haladhatja meg a 200 kilokalóriát;
- ha az edzésre este kerül sor, akkor az óra előtt 2-3 órával enni kell. Ez lehet egy kis darab diétás fehér hús (kb. 100-150 gramm) és zöldségek vagy egy omlett;
- edzés előtt, alatt és után vizet kell inni kis adagokban. Optimális 100 milliliter tiszta vizet inni minden 15 perc kocogás után - ez néhány kis korty;
- másfél órával edzés után meg kell enni egy adag fehérjét és rostot. A sovány húsok, gabonafélék és zöldségek is megfelelőek.
Ne igyon cukros italokat edzés előtt vagy közben. Csak átmeneti, rövid ideig tartó hatást ad, amit meghibásodás követ.
Hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben
A megfelelő légzés futás közben garancia arra, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb és biztonságosabb legyen. Általános követelmények:
- tiszta levegő: ha lehetséges, meneküljön az utaktól, gyáraktól és ipari vállalkozásoktól;
- mély légzés: legjobb nyugodt lélegzetet venni és ugyanúgy kifújni. Ne lélegezzen be és lélegezzen ki élesen, ez kizökkentheti a ritmusból, légszomjat okozhat;
- ritmus és gyakoriság: a lépések számának a belégzés és a kilégzés során azonosnak kell lennie. Például lélegezzen be négyen, lélegezzen ki ugyanannyiért. Ez a megközelítés segít egyetlen ritmus elkapásában, meghosszabbítja az edzést. Ezenkívül az állandó számla elvonja a figyelmet a fáradtságról;
- nincs lélegzetvisszatartás: oxigénhiány szédülést, légszomjat okozhat.
A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy az első edzéseiket a ritmusuk megválasztására fordítsák, számolják ki, hányszor kell egy levegőt venniük és kilégzésük, hogy megértsék, hogyan befolyásolja a mély légzés a közérzetet és az edzés időtartamát.
Miért van szüksége pulzusmérőre a futáshoz?
Mint már említettük, a pulzus az egyik fő kritérium, amely tükrözi az edzés minőségét. Futás közben nagyon kényelmetlen a percenkénti szívverések számának önálló kiszámítása. Az elektronikus eszköz pedig mindent magától megtesz.
A pulzusmérők megjelenésükben eltérőek, de a legtöbb esetben kicsik, kompaktak és könnyűek. A csuklón vagy a mellkason vannak rögzítve.
A legbiztonságosabb edzés kezdőknek
A kezdőknek sok kérdésük van a kocogással kapcsolatban: fuss reggel vagy este, éhgyomorra vagy uzsonna után, hányszor naponta és hetente? Valójában minden elemet szigorúan egyedileg választanak ki, de az általános biztonsági ajánlások ugyanazok:
- Kezdje és fejezze be a futást gyaloglással.
- Válasszon kényelmes cipőt és ruhát, ügyelve az időjárásra.
- Figyelje a test helyzetét: ne döntse túl a testet, ne végezzen hirtelen mozdulatokat.
- Helyezze a lábát határozottan a felületre. Ne szálljon a lábujjakra vagy a sarkára.
- Lélegezz egyenletesen és mélyen.
Egy kezdő számára a legfontosabb, hogy ne vigye túlzásba, különben a legelső edzést hosszú kezelés válthatja fel.
Különbségek a férfiak és a nők edzésében
Nincs különbség a férfiak és a nők edzései között. Minden személy önállóan választja ki az edzésprogramot, az intenzitást és az időtartamot, saját fizikai adataira és egészségi állapotára összpontosítva.
Az egyetlen különbség a felszerelésben van. A nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a speciális sportmelltartó kiválasztására. Ezenkívül a szülés után a lányoknak speciális gerincmerevítőre lehet szükségük, hogy csökkentsék a csigolyák és a porckorongok terhelését futás közben.
Mikor várható eredmény
Az első eredmények 4-6 hét edzés után jelenhetnek meg. A kezdeti stádiumban a bőr állapotának javulása (simábbá, rugalmasabbá válik), izomerősödés, enyhe térfogatcsökkenés tapasztalható. Sajnos néhány alkalom alatt nem lehet eltávolítani a gyomrot, vagy sokat fogyni. Hosszú, fáradságos munkára van szükség, amibe beletartozik a megfelelő, kiegyensúlyozott étrend kiválasztása, valamint a pszichológussal való együttműködés az étkezési szokások megváltoztatása, önmagad elfogadása érdekében.