Az elmúlt évtizedben a plank gyakorlatok hihetetlenül népszerűvé váltak. Az egyszerű és mindenki számára elérhető deszka lenyűgöző eredményeket ad egy hónapos napi gyakorlás után. A deszkának szentelt flash mobok, oktatóvideók és online maratonok hulláma söpört végig az interneten, ami kihagyhatatlan sikert ígér a túlsúly elleni küzdelemben. A gyakorlatot számos edzési komplexumban használják, gyakran szerepel a kezelési programokban, és tökéletes otthoni edzésekhez.
Mi az a deszka
A plank egy statikus gyakorlat, amely a jógából származik, és izometrikusnak minősül: az érintett izmok összehúzása a testhelyzet megváltoztatása nélkül. Nehéz túlbecsülni a deszka előnyeit, mert ez a gyakorlat az egyik kulcsfontosságú a mag erősítésében - az izmos fűző, amely magában foglalja a hasat, a hátat és az oldalakat. Az erőjóga gyakorlatok komplexumaiban a plank végzése közbeni pózt egyensúly- és erőfejlesztő póznak nevezik.
A deszka összetettségének többféle típusa és változata létezik, amelyek különböző izomcsoportokat érintenek. A gyakorlat lényege, hogy a lehető leghosszabb ideig álljunk a pózban, négy végtagra - tenyérre (könyökre) és lábujjakra támaszkodva, a talajjal szinte párhuzamos egyenes vonalat hozva létre. Helyes elhelyezés esetén a test összes dolgozó izma harmonikusan összehúzódik.
A planking segít eltávolítani a hasi zsírt?
A plank kiváló gyakorlat az izmos fűző, a has, a hát, a vállak és a nyak edzéséhez, ami segít fenntartani a test általános tónusát. De a deszka önmagában nem tudja biztosítani a hasi zsírégetés hatékonyságát. A bolygó lakosságának többsége, ülő és mozgásszegény életmódot folytatva zsigeri (belső) zsírtartalékokat halmoz fel, amelyek a hasi szervek védelméhez szükségesek. De a felesleges zsigeri zsír hasi elhízáshoz vezet - a gyomorban és az oldalakon. A felesleges lerakódások ellen úgy küzdhet le, hogy úgy számolja ki étrendjét és fizikai aktivitását, hogy több kalóriát költ el a nap folyamán, mint amennyit ételből kap. Napi kalóriadeficit nélkül az edzés csak erősíti a test izmait. A hasizmod megfeszül, a testtartásod kiegyenesedik, és csak ezután kezd el fokozatosan eltűnni a hasi zsír.
A hasi zsír leküzdését célzó komplexum egyik vezető gyakorlata a deszka. A fogyásban szenvedő újoncok esetében a végrehajtás időtartama 10 másodperctől kezdődik. Az előadás során a legfontosabb a helyes testtartás biztosítása, különben a kívánt hatás nem következik be.
A deszka előnyei
A deszka fő előnye a többi gyakorlattal szemben a végrehajtás hozzáférhetősége: többé-kevésbé sík felületre, vágyra és egy kis időre van szüksége. Ha úgy kezdi a napot, hogy nem kel fel az ágyból egy rövid bemelegítéssel, amelybe egy deszka is beletartozik, a test gyorsan felébred, az izmok oxigénnel telítődnek, a szimpatikus idegrendszer pedig izgatottan készül, felkészülve a napi stresszre. Ha lehet, érdemes a nap folyamán többször is deszkába állni, hogy tonizáljuk a testet, különösen ülőmunka esetén.
Ezen túlmenően ennek a gyakorlatnak a módszeres, hosszú ideig tartó elvégzése segít:
- húzza meg a gyomrát, tegye egyenesebbé a hátát;
- enyhíti a feszültséget a gerincoszlop és a vállöv izmaiban;
- javítja a vérkeringést és a testsejtek oxigénellátását;
- egyensúly- és egyensúlyérzék fejlesztése;
- növeli a szervezet fizikai aktivitással szembeni állóképességét.
Mint minden örömmel végzett fizikai gyakorlat, a deszka is serkenti a boldogság és a jó hangulat hormonjának - a szerotonin és a dopamin - termelődését.
Ellenjavallatok
Még a gyakorlat ilyen egyszerűsége és hozzáférhetősége mellett is van egy csoport, akinek a plank végrehajtása korlátozott vagy teljesen ellenjavallt:
- gerincsérült, csigolyaközi sérv, porckorongok elmozdulása esetén;
- nagyobb műtétek után;
- megfázás és vírusos betegségek vagy krónikus betegségek súlyosbodása idején;
- szív- és érrendszeri problémák esetén;
- a terhesség utolsó trimeszterében és közvetlenül a baba születése után.
A nőknek óvatosan kell végezniük a deszkát a menstruáció során. Az alhasi izmok túlterhelése a vérzés és a görcsök miatt veszélyes.
Mennyi ideig kell deszkában állni
A deszkában való állás időpontját a test állapotától és a fizikai erőnléttől függően választjuk ki. Képzetlen emberek számára az oktatók azt javasolják, hogy több megközelítést 10-20 másodperccel kezdjenek, 10 másodperces szünetekkel. Fokozatosan a terhelés 30-40 másodpercre növelhető. Ha úgy dönt, hogy komolyan formába hozza magát, és hosszú távú gyakorlatokat tervez, készíthet több hétre szóló személyes ütemtervet, amellyel fokozatosan 3-5 percre növelheti az edzési időt. Ne vigye túlzásba, és próbáljon túl sokáig állni az első napokban, ez túlterheléshez és az izomrostok pusztulásához vezethet.
Milyen gyakran kell deszkát csinálni
A kézzelfogható eredmények eléréséhez fontos a rendszeres testmozgás. Töltsön néhány percet a deszkán minden nap, reggel és este. Ha lehetséges, ne álljon hosszú ideig deszka helyzetben egész nap. Ne feledje, hogy az edzés segít testének tonizálni, és enyhíti a hát feszültségét és a nyak fáradtságát. Az esti megközelítésnek legkésőbb egy órával lefekvés előtt kell lennie.
Hogyan kell helyesen csinálni
A helyes deszkatechnika jelentős eredményekhez vezet. A deszka elkészítésekor ne feledkezzünk meg a karok, lábak és törzs helyzetéről. A klasszikus deszka pontos elhelyezést igényel.
- a kinyújtott karokon lévő tenyér (vagy derékszögben hajlított könyök) derékszögben támaszkodik a padlóra;
- a lábak fel vannak emelve, és a lábujjak hegyével a padlón nyugszanak;
- a test helyzete szinte párhuzamos a padló felületével, a test mozdulatlanságba dermedt;
- a szemek egyenesen lefelé néznek, a nyak egyenes a test folytatásában;
- a hát alsó része nem hajlik, a gyomor nem ereszkedik meg;
- minden izom feszült.
Minél közelebb van egymáshoz a lába, annál nehezebb megtartani a deszkát. A megállapított kánonok megsértése egészségkárosodáshoz vezethet.
Kezdőknek
Ha határozottan úgy döntött, hogy a deszkát használja a fogyáshoz, és azt a célt tűzte ki maga elé, hogy az edzési időt megközelítésenként 4-5 percre növelje, akkor kezdje el a plankot egy előre kidolgozott program szerint. Csatlakoztasson egy edzőt és egy orvost, és hagyja, hogy ajánlásaik segítsenek kényelmes és minőségi napirend kialakításában.
Ha úgy dönt, hogy önállóan gyakorol, akkor a legjobb, ha a deszkát a klasszikus típus végrehajtásával kezdi el, fokozatosan növelve a terhelést és hozzáadva a gyakorlat bonyolultabb változatait. Egy mintaterv az első tanítási napokra a következő:
- reggel, ébredés és rövid bemelegítés után 4 sorozat, legfeljebb 20-40 másodperc 10-12 másodperces szünettel, készíts egy mini sorozatot, amely többször is megismételhető, ha még van erőd ;
- este, vacsora előtt egy órával vagy legkorábban egy órával utána érdemes még többször megcsinálni a minisorozatot.
A könyökön lévő változatot nehezebbnek tartják, így a kezdők számára a legjobb, ha kinyújtott karokkal egy deszkában állnak.
Férfiaknak
A férfiak deszka rutinja fiziológiai sajátosságok miatt kissé eltér a női változattól. A természet úgy alakította ki a férfi testet, hogy rugalmas legyen, alkalmazkodik a nehéz tárgyak vonszolásához és a nagy távolságok gyors mozgásához, ezért a férfiak lábai, karjai, háta és vállövei fejlettebbek. A deszka férfi változatban történő végrehajtását még kezdők számára is megnehezítheti ennek a gyakorlatnak a különböző típusai: oldalsó deszka, deszka a végtagok váltakozó emelésével - 4-5 alkalommal 30-40 másodpercig, a mini sorozat megismétlése 3- 4 alkalommal.
Nőknek
A női testet az idők kezdete óta úgy alakították ki, hogy „védőövet" halmozzon fel a gyomorban és az oldalakon, hogy megvédje a leendő utódokat – ezt tervezte a természet. A hasi területen fellépő zsírtöbblet általános tendenciája miatt a deszka szinte csodaszer a nők számára. Segít megerősíteni a problémás terület izmait, a karokat, a lábakat, és megóvja az osteochondrosistól és az öregedéssel összefüggő hát- és nyaki gerincproblémáktól.
Deszkák fajtái
A deszka gyakorlatnak több fajtája van:
- klasszikus a könyökön;
- klasszikus telt karokon;
- klasszikus az egyik végtag felemelésével;
- oldalsó jobb és bal;
- oldalsó, egyik lábát felemelve;
- hátlap vagy tükör.
A teljes klasszikus deszka pozícióból:
- a váll átlós megérintése kézzel;
- váltakozva a térdét a mellkashoz emelve.
A legjobb eredmény elérése érdekében váltson át az egyszerű típusokról a bonyolultabbakra.
Deszka technika
Ne feledje a legfontosabb „NEGYEM"-eket, amelyeket fontos, hogy ne hagyjon ki edzés közben:
- ne engedje, hogy a hát alsó része és a mellkas a könyök alá essen;
- ne dobja fel a fenekét;
- fordítsa el a fejét úgy, hogy a nyaka mozdulatlan maradjon, és a szeme a padlóra nézzen.
A deszka végrehajtásának helyes technikájának megtartása a kulcsa a cél eléréséhez - a fogyás, a törzsizmok megerősítése és az alakzat elegáns, sportos formája.