Egy francia orvos, Pierre Dukan étrendje, amely a szervezet fehérjékkel való dúsításán alapul, világszerte népszerűvé vált a fogyók körében. Mégis, mivel ez a technika lehetővé teszi, hogy havonta 20 kg-ot fogyjon. A Dukan diéta - menü minden napra, táblázat - ezt ebben a cikkben részletesen ismertetjük.
A Dukan diéta elve
A Dukan diéta elve a fehérjetartalmú élelmiszerek túlsúlyán alapul az étrendben. A szervezet sokkal több energiát fordít a fehérjék felszívódására, mint a szénhidrátok és zsírok felszívódására. Ezenkívül hosszú ideig tartó fehérjetartalmú ételek fogyasztása után nincs éhségérzet.
Az étrend szakaszokra oszlik: támadás, váltakozás, konszolidáció és stabilizálás. Mindegyikük speciális étrendet biztosít. Vannak azonban minden fázisra közös szabályok:
- korlátozza a só mennyiségét, mivel étvágyat okoz, és folyadékot tart vissza a szervezetben (alacsony vérnyomásban szenvedőknek a szokásos mennyiségű sót kell használniuk);
- igyon meg naponta 2 liter folyadékot (víz, tea, instant cikória ital cukor nélkül) - eltávolítja a méreganyagokat, felgyorsítja az anyagcserét és teltségérzetet ad, feltölti a gyomrot;
- enni minden nap 1, 5 evőkanál korpa (zabpehely);
- végezzen fizikai tevékenységet.
A kiváló eredmények eléréséhez érdemes a végsőkig ragaszkodni a Dukan diétához.
Ez a technika ellenjavallt terhes nők és ízületi, máj-, vese-, reproduktív és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára.
A Dukan diéta első szakaszának menüje
A diéta első szakaszát "támadásnak" nevezik. Testtömegtől függően két-tíz napig tart. Ezalatt a zsírtartalékok elégetik és beindul a fogyás folyamata. Csak állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek megengedettek, nevezetesen:
- bőr nélküli sovány hús (csirke, pulyka, borjú, marha, nyúlhús);
- alacsony zsírtartalmú sonka, vese, máj, nyelv;
- bármilyen hal friss, füstölt vagy konzerv formában (olaj nélkül);
- tenger gyümölcsei;
- tojás (fehérjék - korlátozások nélkül, sárgája - naponta - legfeljebb kettő);
- cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú tejtermékek - minden, kivéve a kemény sajtot.
A felsorolt termékek tetszőleges mennyiségben fogyaszthatók, főzve vagy sütve.
A táblázatban szereplő támadási szakasz részletes menüje nem egy hét
| Reggeli | Vacsora | délutáni tea | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|
| hétfő | Omlett egy vagy két tojásból, egy csésze zöld tea | Egy tányér csirkeleves főtt csirkefilével, egy csésze mentatea | 3-4 párolt sajttorta, egy csésze tej | Sütőben sült makréla, egy csésze kefir |
| kedd | Egy tál zabkorpa zabkása tejjel, egy csésze zöld tea | Két-három párolt darált marhaszelet, egy csésze kamillatea | Pár zabkorpás muffin, egy csésze csipkebogyó tea | 180 g zöldekkel sült pulykafasírt, egy csésze joghurt |
| szerda | Két lágy tojás, egy csésze cikória | 210 g korpában sült csirkefilé, egy csésze fekete tea | 160 g túrós rakott, egy csésze joghurt | Omlett két-három tojásból lazaccal, egy csésze gyógytea |
| csütörtök | Korpás tortilla szendvics sonkával, egy csésze zöld tea | Egy tányér lazacleves főtt tojással, egy csésze gyömbéres tea | Két nyers tojásfehérje felvert egy teáskanál fruktózzal, egy csésze mentatea | Sült pollock filé, egy csésze csipkebogyóleves |
| péntek | 180 g párolt nyúlhús, egy csésze cikória | Főtt csirkemell, egy csésze zöld tea | Párolt korpás palacsinta (3-4 db), egy csésze citromfű tea | 160 g halpite, egy csésze gyömbéres tea |
| szombat | 2-3 tojás rántotta párolt sonkával, egy csésze gyógytea | Sült marhafilé (210 g), egy csésze citromfű tea | 140 g korpás keksz, egy csésze kefir | Omlett egy vagy két tojásból garnélarákkal, egy csésze gyógytea |
| vasárnap | Két tojásos omlett krémsajttal, egy csésze cikória | 190 g grillezett csirkemell, egy csésze csipkebogyóleves | Egy tányér korpás zabkása, egy csésze tej | 160 g húsos pite, egy csésze joghurt |
A Dukan diéta második szakaszának menüje
A diéta második szakaszát "alternációnak" vagy "körutazásnak" nevezik. Elve a fehérjenapok váltakozása a fehérje-zöldségnapokkal. Zöldség, zabkorpa, gomba, fűszerek, gyógynövények, tejtermékek, tojás, folyami és tengeri hal, tenger gyümölcsei, sovány hús (beleértve a vesét és a májat) fogyasztása megengedett.
Dukan diéta - menü az "alternáló" fázis minden napjára
| Reggeli | Vacsora | Vacsora | |
|---|---|---|---|
| 1. nap (fehérje-zöldség) | Két lágytojás, egy darab korpás kenyér, egy csésze fekete tea | Egy tányér krémes brokkoli leves, 140 g főtt folyami hal | Két párolt csirke filé, néhány bármilyen nyers zöldség, egy csésze kefir |
| 2. nap (fehérje-zöldség) | Egy csésze joghurt, két-három korpás palacsinta, egy csésze cikória | Tál sütőtök leves, két párolt pulykaszelet | Növényi kebab (180 g) |
| 3. nap (fehérje) | Egy darab korpás kenyér olvasztott sajttal, egy csésze gyógytea | Grillezett csirke filé zöldségekkel - 210 g | Tengeri halfilé gombával és paradicsommal sült - 190 g |
| 4. nap (fehérje) | Három rántotta sonkával, egy csésze zöld tea | Sült csirke zöldségkörettel - 220 g | Főtt lazac filé mustárral (170 g) |
| 5. nap (fehérje-zöldség) | Három tojásos omlett paradicsommal, egy csésze csipkebogyóleves | Sült marhahús főtt céklás körettel – 220 g | Korpa és tojásfehérje tésztában sült cukkini - 190 g |
| 6. nap (fehérje-zöldség) | Egy tál tejkorpás zabkása, egy csésze kamillatea | Tál zöldségleves csirke húsgombóccal | Tengeri halfilé zöldségekkel sült (190 g), egy csésze kefir |
| 7. nap (fehérje) | Pár lágy tojás, egy csésze joghurt | Két párolt korpás tonhalszelet, 140 g zöldségsaláta | Két gőzszelet csirke és gomba |
A Dukan diéta harmadik szakaszának menüje
A Dukan diéta harmadik fázisát „konszolidációnak" vagy „rögzítésnek" nevezik. Konszolidálja az elért eredményeket. Ennek a fázisnak az étrendje fehérje-zöldség, de az étlap változatosabb, mint az előző szakaszokban (naponta 1-2 gyümölcs, hetente egyszer búza- vagy rizskása megengedett).
Rögzítési szakasz mintamenüje napokonként
| Reggeli | Vacsora | Vacsora | |
|---|---|---|---|
| hétfő | Három sajttorta egy almával, egy csésze cikória | Két párolt csirkeszelet, 140 g zöldségsaláta | 160 g sült tengeri hal, egy csésze kefir |
| kedd | Egy csésze joghurt bármilyen gyümölcs hozzáadásával, egy csésze gyógytea | Paradicsommal sült lazacfilé (220 g) | Egy tál zöldség- és csirkehúsleves |
| szerda | Egy darab korpás kenyér, 60 g sonka, egy csésze zöld tea | Egy tányér halászlé, 140 g zöldségsaláta | Marhasült tányér |
| csütörtök | Két kemény tojás, egy darab korpás kenyér, egy csésze mentatea | 240 g grillezett csirke | Fóliában sült makréla filé - 160 g |
| péntek | 160 g rizs zabkása tejjel, egy csésze kefir | Három párolt marhaszelet, 140 g zöldségsaláta | Egy tányér főtt makaróni és sajt |
| szombat | Tojásrántotta sajttal és sonkával, egy csésze cikória | tál csirke és zöldségleves | Vegyes tenger gyümölcsei (180 g) |
| vasárnap | Egy tányér búzadara kása bármilyen gyümölcs hozzáadásával, egy csésze gyógytea | Az Ön ízlésének megfelelő étel bármilyen termékből (beleértve azokat is, amelyeket az étrend tilt) | 160 g zöldségsaláta, egy csésze kefir |
A Dukan diéta utolsó lépése
A negyedik és egyben utolsó szakasz a „stabilizáció". Ez egy fokozatos kilépés az étrendből. Ebben a szakaszban bizonyos szabályokat be kell tartani, nevezetesen:
- ehet sovány halat és húst, gyümölcsöt és zöldséget keményítő nélkül, kemény sajtot, cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket;
- korlátozza a cukor és a só bevitelét;
- heti egy nap a támadási fázis fehérjenapjának felel meg;
- hetente kétszer ehet burgonyát és tésztát;
- igyon 2 liter vizet és egyen két-három evőkanál korpát a nap folyamán;
- hetente párszor megengedett az "ünnepi étkezés", amely során bármilyen ételt élvezhet.
A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a végső szakasz után egy hétig ne rohanjon a káros élelmiszerekre. Ne együnk nagy adagokat, ragaszkodjunk napi három-négy étkezéshez, és szánjunk időt a testmozgásra. Ezen ajánlások végrehajtása segít az eredmény hosszú távú megőrzésében.