Heti részleges étkezési terv a fogyáshoz – alapelvek, adagméretek és étkezési rend

A lenyűgöző eredmény reményében ne gondolja, hogy a kis adagok éhesek lesznek, és állandóan enni fog, nyugodtan váltson töredékes étkezésre a fogyás érdekében - az egy hét étlapja öt vagy akár hat is lehet. napi étkezés. Ha a rutinod hagyományos reggeliből, ebédből és vacsorából áll, akkor túl hosszú szünetek vannak közöttük, ami felébreszti a vágyat, hogy elfogyaszd a hűtőszekrény tartalmának felét. Az adagolt étkezések nem teszik lehetővé az éhgyomor kellemetlen érzését.

Mi a frakcionált táplálkozás

A legtöbb ember, aki megpróbál megszabadulni a felesleges kilóktól, fogyókúrához folyamodik, abban a reményben, hogy ez örökre megmenti őket a problémától. A súly megőrzése érdekében azonban teljesen újra kell gondolnia az étrendet. A frakcionált táplálkozás a testtömeg csökkentésének egyik módja, amelynek során az étkezések száma jelentősen megnő, de maguk a szervezet számára hasznos élelmiszereket tartalmazó adagok csökkennek. Gyakran előfordul, hogy az embernek sokkal kevesebb ételre van szüksége, mint amennyit meg akar enni.

Alapelvek

A kis mennyiségű étkezés a fogyás érdekében nagyon hatásos, mert megakadályozza az étvágyért felelős hormonok termelődését. Az emésztőrendszeri problémákkal küzdő betegek számára az orvosok ezt az étkezési módszert írják elő. A vércukorszint megmarad, ami az állandó éhségérzet hiányát is befolyásolja. A frakcionált táplálkozás alapelvei a következők:

  • Egyél legalább 5-ször egy nap. Ha nem tud otthon enni, készítse el az ételt és gyűjtse edényekbe.
  • Az adagoknak kínosnak kell lenniük.
  • Az étlapot a napi kalóriaszükséglet alapján kell összeállítani, és nem lépheti túl azt.
karcsúsító zöldségek

Szabályok

Furcsa módon az étkezések növelésével szabályozhatja étvágyát. A menünek azonban helyesnek kell lennie. Ezt az étkezési módot azonban nem változtathatod folyamatos evéssé. Az emésztőrendszer pihenés hiányában egyszerűen nem lesz képes a tápanyagok asszimilációjára. A frakcionált táplálkozás szabályai a fogyáshoz így néznek ki:

  • Készíts magadnak egy menüt és írd le részletesen. A szünetek nem haladhatják meg a 3 órát.
  • Számold ki a kalóriákat. A teljes mennyiségen kívül a napi adagokat egyenlő kalóriákra kell osztania.
  • A menük írásakor használja a termékkompatibilitási lapokat. Hagyja fel a káros.

Tálalássúly

Ha sok étkezés van, akkor ne legyenek nagyok, különben nem éri el a kívánt hatást. A mennyiséget vizuálisan meghatározhatja egy közönséges pohár segítségével: majdnem a végéig meg kell tölteni. A tálalás súlya töredékételekkel nem haladja meg a 250 g-ot, de lehet kevesebb is. Ez magában foglalja az előtted lévő tányéron lévő összes ételt. Ez elég ahhoz, hogy csillapítsa az éhséget, és ne együnk túl sokat. Ezenkívül nagy mennyiségű vizet kell inni a nap folyamán.

élelmiszer mérlegelése a fogyáshoz

Frakcionált étel menü

Egy egészségtelen étvágy uralkodik az ember azon vágya felett, hogy újra és újra benézzen a hűtőszekrénybe, és ízletes dolgokat keressen, nyáron és télen, bármely napon vagy hónapban. Csak úgy győzheted le, ha megadod, amit kér – ételt! A heti töredékes étkezési menüt a kényelem jegyében állítottuk össze: nem kell minden nap azon gondolkodni, hogy mit egyél a fogyás érdekében. A diéta egyes étkezései lehetnek egyszeriek, míg mások 7 napon belül megismételhetők.

Napi hat étkezés a fogyásért

A fogyni vágyóknak választaniuk kell: egyenek naponta párszor, vagy gyakran, de szerény adagokban. Napi hat étkezés a fogyás érdekében azoknak készült, akik a második lehetőséget választják. Ezzel a rendszerrel egyszerűen nem lesz ideje éhezni. A frakcionált ételek hozzávetőleges menüje a fogyáshoz egy hétig így néz ki:

1 nap

  • Reggeli: egy alma, 200 ml zsírszegény tej, 25 g gabonapehely.
  • Ebéd: 100 g túró, banán, cukrozatlan tea.
  • Ebéd: zöldségsaláta, 120 g főtt hajdina, 2 csirkeszelet, 200 ml kefir.
  • Délutáni uzsonna: 30 g zsírszegény sajt, egy szelet gabonakenyér, gyümölcs.
  • Vacsora: sóska leves, friss zöldségek, 200 ml víz, egy szelet kenyér.
  • Uzsonna: uborka, 250 ml kefir.

2. nap

  • Reggeli: zabpehely egy marék bogyóval, gyümölccsel, 250 ml zsírszegény tej.
  • Ebéd: 120 g joghurt, 25 g sajt, kávé 2 zabpehely sütivel.
  • Ebéd: burgonyapüré, fehér csirkehús, friss zöldségek, 250 ml kefir.
  • Délutáni uzsonna: 120 g zsírszegény joghurt gyümölccsel, tea.
  • Vacsora: saláta zöldségekből, sajtból, bulgurból és fűszernövényekből, 60 g kenyér.
  • Uzsonna: paradicsom, 100 g túró.

3. nap

  • Reggeli: palacsinta mazsolával és tejszínhabbal, cukrozatlan kávé.
  • Ebéd: 100 g túró gyümölccsel.
  • Ebéd: puhára főtt burgonya - 2 db, Csirke húsgombóc - 2 db, Zöldség.
  • Délutáni uzsonna: gabonakenyér szendvics sonkával és paradicsommal, narancs, tea.
  • Vacsora: 2 db sajtos-paradicsomos szendvics, hideg uborkaleves.
  • Uzsonna: kefir.

4. nap

  • Reggeli: zabpehely tejjel 0, 5%, kávé cukor nélkül.
  • Ebéd: szendvics salátával, paradicsommal és paprikával.
  • Ebéd: fóliában sült hal sajttal, 125 g rizs, zöldségek, kefir.
  • Délutáni uzsonna: gyümölcssaláta túró hozzáadásával.
  • Vacsora: kuszkuszos zöldségsaláta, egy szelet kenyér, egy marék bogyós gyümölcs, tea.
  • Uzsonna: kefir.

5. nap

  • Reggeli: kemény tojás, egy szelet kenyér, kávé 1 tk. Szahara.
  • Ebéd: 30 g sajt, 120 g natúr joghurt, tea 2 zabpehelysütivel.
  • Ebéd: növényi lasagne, alma, 250 ml víz.
  • Délutáni uzsonna: málna fagylalt, kávé.
  • Vacsora: egy szelet sonkás pite, zöldségsaláta, 250 ml bor.
  • Uzsonna: kefir, körte.

6. nap

  • Reggeli: zabkása, kávé.
  • Ebéd: joghurt, alma.
  • Ebéd: sült pulyka rizzsel, paradicsommal, uborkával, kenyérrel, teával.
  • Délutáni uzsonna: eperből és zsírszegény joghurtból készült desszert.
  • Vacsora: Cézár saláta csirkemellel, kenyér, tea.
  • Uzsonna: kefir.

7. nap

  • Reggeli: joghurt, tea.
  • Ebéd: 30 gramm sajt, egy szelet kenyér.
  • Ebéd: brokkoli leves, párolt marhahús, 250 ml víz.
  • Délutáni uzsonna: gyümölcssaláta.
  • Vacsora: sült hal, paradicsom, uborka, tea.
  • Uzsonna: tej 0, 5%, bogyók.
karcsúsító termékek

Napi ötszöri étkezés a fogyásért

A fogyáshoz elegendő ételnek és italnak kell lennie, de nem túlzottan. Napi ötszöri étkezés a fogyás érdekében is kiváló lehetőség lesz, és a menü elkészítése számára nem nehéz. Támaszkodjon a napi hat étkezésre, egy étkezést ki kell hagynia belőle, és kissé eltolni az időt. Ne csökkentse a kalóriákat, de ne ess túlzásokba. Ne féljen a szokásos paradicsomot uborkával kiegészíteni karfiollal, brokkolival, zellerrel és más kevésbé népszerű zöldségekkel. Az ilyen termékekkel, például a céklával azonban ne ragadjon el: a túlzott cukortartalom miatt növelheti az étvágyat.

Frakcionált táplálkozási receptek

Ha lusta főzni, a kész joghurtok és a túró segítenek. A frakcionált étrend a fogyás érdekében lehetővé teszi az alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek használatát. Ebédekre és vacsorákra azonban még keményen kell dolgozni. A töredékes étkezés receptjei magukban foglalják az ételek sütését vagy forralását. Ha például sült halat fogyasztunk, akkor egészségesebb és ízletesebb lesz, mint a sült változatát.