Tegyen fárasztó diétákat és kemény edzéseket a hátsó dobozba, mert ma elmondjuk, hogyan lehet fogyni űrterhelés és gyilkos edzések nélkül a fitneszteremben.
5 szabály, amelyet meg kell tanulnia ez alatt a 30 nap alatt
- Naponta 1, 5-2 liter vizet kell fogyasztania. A tea, a kávé és más italok nem számítanak, így a csalás nem fog menni. Javasoljuk, hogy minden reggel egy pohár citromos vízzel kezdje.
- Gyorsétterem, kenyér, édesség? Felejtsd el, egyél gyümölcsöt vagy salátát, ami nagy hasznot fog hozni. Ha valami édeset szeretne, akkor kényeztessen egy darab étcsokoládéval. Annak elkerülése érdekében, hogy élelmiszerbolt közben kínozza magát, ne felejtse el enni, mielőtt távozik.
- Egyszerre kell ételt enni. Az étkezések között uzsonnát is kell fogyasztania. Tehát a teste nyugodt lesz, és felgyorsíthatja az anyagcserét, és nem érezheti magát éhesnek.
- Forgalom. Mozognod kell. Sétáljon, sétáljon dolgozni, vagy menjen fel a mozgólépcsővel.
- Ne feledje, nem szabad azt gondolnia, hogy már elérte a kívánt súlyt. Képzelje el, hogy a helyes táplálkozás és a testmozgás már az életmód része. Élvezze az életet, legyen pozitív. A mentális hozzáállás nagyon fontos. Ne feledje, hogy az a fontos, hogy mi történik rendszeresen.
Képzési terv a hónapra
Minden második nap végezzen edzéseket, ez lesz a legjobb lehetőség a test számára. Először végezzen bemelegítést: könnyű kocogás a helyén, a test jobbra és balra hajlik, guggolás (10-15 alkalommal) és önkényes karlengések.
Itt az ideje a fő edzésnek. Eleinte végezzen gyakorlatokat 2-3 sorozatban, 10-20 ismétléssel, a készletek közötti szünet nem haladhatja meg a két percet. Fokozatosan növelnie kell a terhelést.
Első hét
Nyomja meg a szivattyú egységet
Klasszikus testnövelés - 2 sorozat 20 ismétléssel.
A kiindulási helyzet a hátadon fekszik. Rögzítse a kezét a feje mögött vagy a mellkasán. Hajtsa ki könyökét oldalra. Hajlítsa meg kissé a lábát 45-60 fokos szögben, és emelje le a padlóról. Most kezdje el emelni a fejét. Nyújtsd az állad a mellkasod felé. Eljut a lehető legmagasabb pontra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Oldalsó deszka - 2 készlet, oldalanként 30 másodperc.
Feküdj az oldaladon, nyugodj a könyökén. Ezután emelje fel a testét, hogy abszolút egyenes vonalat kapjon megereszkedett és kiálló részek nélkül. Ugyanakkor nem szabad fájdalmat éreznie, csak feszültséget. A gyakorlatot egymás után kell végrehajtania.
Csavarások - 2 sorozat, 10 ismétlés.
Feküdj a földön kissé hajlított térddel. Lassan emelje fel a testet, és kezdje el csavarni, először az egyik, majd a másik irányba. Próbálja meg a könyökét az ellenkező térdéhez érinteni. A legalacsonyabb ponton ne feküdjön le teljesen a hátán. Maradjon két centiméterre a padlótól. Tartsd a fejed mögött.
Hajó - 2 készlet, 10 ismétlés
Hasra fekve emelje fel a mellkasát és a kinyújtott lábakat, amennyire csak lehet. A kezek ebben az időben a test mentén fekszenek. Ezután nyújtja előre a karjait, és tartsa ezt a helyzetet öt mély lélegzetvételig. Tegye vissza a kezét a háta mögé, fogja meg a bokáját, és próbáljon kicsit előre-hátra lendülni.
Blokkolja a pumpáló feneket és a csípőt
Kismedencei emelések - 2 sorozat, 10 ismétlés
Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdét, és tenyérrel lefelé tedd a kezed a tested mentén. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét a lehető legnagyobb pontra. Ekkor be kell záródnia néhány másodpercre. Ennek során a hátadnak egyenesnek kell maradnia. Belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hátsó láblengések - 2 szett, 20 ismétlés lábanként.
Térdeljen le, és pihentesse az alkarját a földön. A háta egyenes, a hát alsó részén kissé ívelt, előre néz. Ezután vegyen egy levegőt, és vegye vissza az egyik lábát, rögzítse néhány másodpercig a felső ponton. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Csípőösszeadás - 2 sorozat, 20 ismétlés lábonként.
Feküdjön a jobb oldalán, támassza a jobb kezét a padlóra, és tegye a bal kezét a derekára vagy a padlóra. A jobb láb egyenes, a bal láb 90 fokos szögben hajlik. Húzza maga felé a jobb lábának orrát, és emelje fel a lehető legnagyobb pontra. Ezután tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe.
Guggolás - 3 készlet, 15 ismétlés
Álljon egyenesen a lábakkal vállszélességben, a karokat előre nyújtva. Kezdje lassan guggolni. Engedje le a fenekét, mintha maga mögött lenne egy szék, amelyen ülhet, vagyis olyan szintre, ahol a csípője párhuzamos a padlóval. Most lassan emelkedj fel, irányítva az egyes mozdulatokat.
Karizom feszítő blokk
Egylábas fekvőtámaszok - 2 sorozat, 10 ismétlés.
Térdelj le. Nyúljon hajlamos helyzetbe kezeivel a felső mellkas alatt. A tenyér közötti távolságnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége. Az alsó ponttól kezdve emelje fel a testet, a kezére és a térdére támaszkodva, ugyanakkor tartsa súlyban a lábát, és húzza fel. A hasizom és a fenék feszült. Ha nehéz, akkor fekvőtámaszt tehet a térdre hajlított lábakon.
Szikla mászó - 2 szett, 10 ismétlés.
Készítsen deszkát. A testnek egyfajta egyenesnek kell lennie, a has és a fenék feszült. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és húzza a mellkasához. Tegye a lábujját a földre, majd tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a másik lábbal.
Stretch blokk
Pillangó - 3 szett, 10 ismétlés
Üljön le a földre, hajlítsa meg térdeit, és nyomja egyik lábát a másikhoz. Tegye térdét oldalra, és tegye rájuk a tenyerét. Óvatosan rájuk nyomva nyomja a térdét a padlóra, és igyekszik elérni a teljes érintkezést a láb teljes külső felületén. Tartsa 10-15 másodpercig, és engedje el a nyomást.
Fáraó - 3 szett, oldalanként 30 másodperc.
Üljön a szőnyegre, nyújtsa maga elé a jobb lábát, térdre hajlítsa a balját, és a jobbja mögé dobja. Ezután fordítsa a törzsét balra, és támassza a jobb könyökét a bal láb térdére. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
Macska - 2 szett, 10 ismétlés.
Álljon négykézláb, pofozzon teljes erejéből. Tartsa fenn ezt a pózot 15 másodpercig. Ezután ívelje meg a hátát, és nézzen fel. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
Tekercsek a hátán - minimum 15-ször.
A hátán fekve és a lábát hajlítva próbáljon az állával térdre érni, az térdeivel pedig az állára. Ugyanakkor hintázzon, összekulcsolja a lábát a kezével.
Második és harmadik hét
Nyomja meg a szivattyú egységet
| Klasszikus törzsemelő | 3 sorozat, 30 ismétlés |
| Oldalsáv | 3 sorozat, 60 másodperc oldalanként |
| Csavarás | 3 sorozat, 20 ismétlés |
| Hajó | 3 sorozat, 20 ismétlés |
Blokkolja a pumpáló feneket és a csípőt
| Felvonók a medence | 4 sorozat, 20 ismétlés |
| Hajtsa hátra a lábát | 3 szett, 30 ismétlés lábonként |
| Csípő összeadás | 3 szett, 30 ismétlés lábonként |
| Guggolás | 3 sorozat, 30 ismétlés |
Karizom feszítő blokk
| Egy lábon fekvőtámaszok | 3 sorozat, 10 ismétlés |
| Sziklamászó | 3 sorozat, 10 ismétlés |
Stretch blokk
| Pillangó | 3 sorozat, 20 ismétlés |
| fáraó | 3 sorozat, 60 másodperc oldalanként |
| Macska | 3 sorozat, 15 ismétlés |
| Vissza lovaglás | Minimum 25-szer |
Negyedik hét
Nyomja meg a szivattyú egységet
| Klasszikus törzsemelő | 4 sorozat, 30 ismétlés |
| Oldalsáv | 4 sorozat, oldalanként 90 másodperc |
| Csavarás | 4 sorozat, 20 ismétlés |
| Hajó | 4 sorozat, 20 ismétlés |
Blokkolja a pumpáló feneket és a csípőt
| Felvonók a medence | 4 sorozat, 30 ismétlés |
| Hajtsa hátra a lábát | 4 szett, 30 ismétlés lábonként |
| Csípő összeadás | 4 szett, 30 ismétlés lábonként |
| Guggolás | 4 sorozat, 35 ismétlés |
Karizom feszítő blokk
| Egy lábon fekvőtámaszok | 4 sorozat, 10 ismétlés |
| Sziklamászó | 4 sorozat, 10 ismétlés |
Stretch blokk
| Pillangó | 4 sorozat, 20 ismétlés |
| fáraó | 4 sorozat, 60 másodperc oldalanként |
| Macska | 4 sorozat, 15 ismétlés |
| Vissza lovaglás | Minimum 35-szer |
Diéta egy hónapig
Próbáljon nem zavarni étkezés közben. Kapcsolja ki a tévét, tegye félre a könyvét és a telefonját. Ez segít abban, hogy tudatosan gyorsabban jóllakjon. A túlevés elkerülése érdekében próbáljon elfoglalt lenni. Próbáljon aktív lenni, menjen ki a barátaival, tegye azt, amit szeret.
Vannak bizonyos szabályok, amelyeket be kell tartani.
- Megszabadulni a sótól. A vizet visszatartja a testben, ami rosszabb az Ön számára.
- Ne használjon bolti szószokat. Magas a kalóriatartalma és tele van mesterséges adalékanyagokkal, ezért saját mártásokat kell készítenie.
- Igyon zöld teát, gyümölcs- és zöldségleveket. Ne használja túlzottan a kávét, a kereskedelmi gyümölcsleveket és a teát cukorral. Ne fogyasszon alkoholt, mert magas a kalóriatartalma, és elősegítheti az étvágyat.
Íme néhány étrendi választási minta, amelyek segítségével személyre szabott étkezési tervet készíthet.
| Reggeli | Első snack | Vacsora | Második snack | Vacsora |
|---|---|---|---|---|
| Zabpehely és néhány szárított gyümölcs, alacsony zsírtartalmú tej és gyümölcs. | Gyümölcsök vagy keksz feta sajttal. | Csirke- és zöldségleves. Apróra vágott paradicsom, uborka, paprika, hagyma és saláta olívaolajjal. | Egy pohár túrós tej (2, 5% zsírtartalom) és két gabonakenyér. | Barna rizzsel és darált marhahússal töltött sült paprika. Cseresznyeparadicsom lágy sajttal és néhány gyógynövénnyel. |
| Növényi saláta olívaolajjal. Forró teljes kiőrlésű kenyér szendvics. | Alacsony zsírtartalmú túró, friss vagy fagyasztott bogyók. | Tőkehalkal sütött brokkoli. Friss saláta levél. | Zabpelyhes sütik, zöld tea. | Halfilé zöldségekkel. Természetes joghurt. |
| Zabkása zabkása egy kanál mazsolával. | Egy pohár kefir (1% zsír) és két szemes kenyér. | Főtt, párolt vagy sült bőr nélküli csirkemell főtt rizzsel. Könnyű zöldségsaláta. | Természetes joghurt (1, 5% zsír), diétás kenyér. | Grillezett vagy párolt sovány hal. Zöld saláta citromlével öltözve. |
| Főtt hajdina egy evőkanál növényi olajjal. | Egy alma, alacsony zsírtartalmú túró. | Borjú párolt burgonyával. Paradicsom és feta sajt saláta. | Alacsony zsírtartalmú túró mézzel. | Lazac rizs körettel. Paradicsom szeletelés. |
| Rántotta, nagy paradicsom, sajt és fekete kenyér szendvics. | Gyümölcsök vagy keksz feta sajttal. | Vegetáriánus leves egy szelet másodosztályú kenyérrel. Növényi saláta olívaolajjal öltözve. | Alacsony kalóriatartalmú joghurt, néhány zabpehely. | Kétfehérje omlett alacsony zsírtartalmú tejjel, paradicsommal és zöldhagymával. |
| Alacsony zsírtartalmú túró petrezselyemmel, retekkel és gyógynövényekkel keverve. | Alacsony zsírtartalmú sajt és diétás kenyér. | Grillezett sovány hal és főtt burgonya. Zöld saláta citromlével öltözve. | Főtt tojás, paradicsom. | Rakott sajttal, sovány borjúhússal és zöldségekkel. Másosztályú kenyérből és rózsaszínű lazacból készült szendvics. |
| Hajdina főtt csirkével, salátával. | Egy főtt tojás és egy pohár zöldséglé. | Párolt máj hajdina körettel. Zöldségkeverék. | Kefir fekete kenyérrel. | Párolt vagy sült borjúhús. Friss káposzta saláta. |
Az összes szabály és gyakorlat betartásával, étkezési szokásainak ellenőrzésével egy hónap alatt elérheti a kívánt eredményt.