Ha a divatos étrendek teljes listája mellett dönt a keto diéta kipróbálása mellett, akkor logikus lenne megfontolni a lehetséges étrendet és a menü létrehozásának módjait.
A keto étrendre váltáskor csökkentenie kell a szénhidrátokat a fehérjék, a keményítőtartalmú zöldségek és az egészséges zsírok javára.
Ez az étkezési mód azért szükséges, hogy a test ketózis állapotba kerüljön, amikor a testzsírok a fő energiaforrás. Szénhidrát helyett.
Amikor áttér erre az étrendre, a test 1-3 napon belül ketózis állapotba kerül. Ez az állapot beléphet a koplalás során is (amint azt már mondtuk), vagy az alacsony kalóriatartalmú diéták gyakorlása során, amikor az ételek napi kalóriatartalma nem haladja meg a 600-800 kilokalóriát. Ne felejtsük el, hogy az étrend minden változását a szakembereknek jóvá kell hagyniuk az egészségkárosodás elkerülése érdekében.
A keto étrendre és a megfelelő étrendre való áttérés lehetséges kockázatai és előnyei
Három pontot lehet egyértelműen meghatározni, mint az ilyen étrend előnyeit. Segítség a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében, segítség az epilepszia és a fogyás kezelésében. A tudósok jövőbeni kutatásai azt mutatják, hogy egy ilyen étrend javíthatja a glikémiás indexet és különösen az A1C biokémiai vérvizsgálat fő mutatóját. Méri az elmúlt két-három hónap átlagos vércukorszintjét. Ebben az esetben a gyógyszerbevitel csökkenése lehetséges ezen mutatók javulása miatt.
De van egy "de". Különösen igaz ez az étrendet használó kezdőkre. Az étrendben lévő zsír mennyiségének növelésével mindig fennáll annak a veszélye, hogy félig telített zsírokkal helyettesítik, amelyek hozzájárulnak a nagy sűrűségű lipoproteinek növekedéséhez, és ennek eredményeként a "rossz" koleszterin szintjének növekedéséhez az étrendben. vér. És lehet, hogy ez nem a legjobb hatással van a szív- és érrendszer állapotára. Figyeljen erre. Ha kérdése van, forduljon orvosához.
Ugyanez igaz az epilepszia komplex kezelésére is.
Fogyás szempontjából a ketogén étrend lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt csökkentse a testsúlyát. És valóban az. Az első héten észreveheti az ebben az irányban történt előrelépést. A tested elkezdi gyorsan égetni a glikogént, a szervezet szénhidrátkészleteit. És a kezdeti szakaszban is sok vizet fog veszíteni.
De egy ilyen étrend nemcsak az első héten, hanem hosszú időn át is hatékony lehet. És ahogy a tudósok mondják, ezt az a pozitív pont éri el, hogy a keto diéta hatékonyan elnyomja az éhséget.
A diéta korlátozása kényelmetlen lehet a nyilvános helyek felkeresése vagy az ismerősökkel való találkozás szempontjából is. Ezt is figyelembe kell venni.
Mit kell figyelembe venni a keto étrend menüjének összeállításakor
Ha ilyen étrendi rendszert választott, akkor készen kell állnia a szokásos étrend paramétereinek és arányainak radikális megváltoztatására. Az összes kalória hozzávetőlegesen 60-80% -a zsírral kerül be a szervezetbe. Ez azt jelenti, hogy húst, olajokat, zsírokat és nagyon korlátozott mennyiségű keményítőtartalmú zöldséget fog fogyasztani. Ez nagyon különbözik az egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú étrendtől, mivel a keto diéta még kevesebb szénhidrátot fogyaszt.
A többi kalória fehérjéből származik - körülbelül 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Például egy 64 kg-os nőnek napi 64 gramm fehérjére lesz szüksége. Ami a szénhidrátokat illeti, napi 20-50 gramm szénhidrátra van szükség a ketózisban.
A legfontosabb, hogy legyen óvatos, ha a test "kidobja" a ketózist. Ennek elérése pedig egyszerű: egyél meg például egy kis áfonyát vagy áfonyát annak érdekében, hogy a szervezet átváltson a szénhidrát energiát tápláló táplálékra.
Keto diéta és diéta: kitalálni, hogy mely ételeket lehet és mit nem
Itt az alkalom, hogy esélyt adjunk a szakértőknek a felszólalásra. Kristen Marchinelli, New York-i táplálkozási szakértő, a keto étrendről szóló könyv szerzője a következő javaslatokat adja a keto ételekhez:
Fehérje (vagy fehérje)(értsd meg, hogy a keto diéta a zsírra összpontosít és mérsékelt fehérjebevitelt igényel)
Ingyenes fogyasztás:nem gyári marhahús, hal, különösen zsíros lazac típusú.
Néha:szalonna, sovány fehérjék, például bőr nélküli csirke, garnélarák. Ezek nem rossz ételek, amelyeket bele kell foglalni a keto étrendbe, de feltétel nélkül egy kevés zsíros mártással fűszerezzük őket.
Soha:felvágottak hozzáadott cukorral (lásd a címkét), édes szószokban pácolt hús, hal vagy csirke rögök.
Olaj és zsír
Bőséges fogyasztás:avokádóolaj, kókuszolaj, olívaolaj, tehénolaj, tejszín.
Néha(Korlátozza ezeknek az ételeknek a bevitelét, főleg azáltal, hogy elkerüli a gyakran csomagolt ételeket): Napraforgóolaj, kukoricaolaj, sáfrányolaj.
Soha:margarin, transzzsírok.
Gyümölcsök és zöldségek
Bőséges fogyasztás:avokádó, zöldek, mint a spenót és a sült saláta kitûnõ, zeller, spárga.
Néha(ez is kiváló választás, de a szénhidrátok fogyasztásakor számolni kell): cukkini, tök, tök, padlizsán, póréhagyma.
Soha:burgonya, kukorica, mazsola.
Diófélék és magvak
Bőségesen:dió, len és chia mag, mandula.
Néha:cukrozatlan dióvaj (mandula vagy mogyoróvaj), kesudió, pisztácia.
Soha:diófélék és szárított gyümölcsök keveréke, édesített diófélék vagy magolajok, diófélék csokoládéban.
Tejtermékek
Ingyenes fogyasztás:Cheddar sajt, kéksajt, krémsajt, feta sajt.
Néha:zsíros túró, zsíros görög joghurt, zsíros ricotta sajt.
Soha:tej, édesített, alacsony zsírtartalmú joghurt, fagylalt.
Cukorpótlók
Fogyasztás:gyakorolja a mértékletességet a különféle fajták használatában.
Néha:stevia, eritrit, xilit.
Soha:agávé, méz, juharszirup, fehér és barna cukor.
Fűszerek és szószok
Ingyenes:guacamole, citromvajas szósz, majonéz (cukormentes maradjon).
Néha:paradicsomszósz (hozzáadott cukor nélkül), nyers fokhagyma, balzsammártás.
Soha:barbecue szósz, ketchup, mézes mustár.
Az italok
Ingyenes:víz, mandulatej, csontleves, sima tea.
Néha:fekete kávé (kontroll koffeinbevitel), cukrozatlan üdítő, nulla kalóriatartalmú ital.
Soha:édes szóda, gyümölcslevek.
Gyógy-és fűszernövények
Bőséges fogyasztás(minden gyógynövény és fűszer alkalmas a keto étrendre, de Mancini azt tanácsolja, hogy a szénhidrátokat nagy mennyiségben vegyék számba): só, bors, oregano, kakukkfű, paprika, cayenne bors.
Néha:őrölt gyömbér, fokhagyma por, hagyma por.
Soha:hiányzó.
A fűszereket általában kis mennyiségben hagyják jóvá, bármilyen ízesítéssel a főtt ételhez.
Adalékanyagok
Ezen túlmenően fontolóra vesszük a rostok, a multivitaminok bevételét (Mancinelli szerint ez javíthatja és felgyorsíthatja a ketózis bejutását, de ezek bevitelére nincs szigorú ajánlás - döntse el maga).
MCT olaj - közepes láncú triglicerid olaj (organikus kókuszolaj).
Exogén ketonok.
Az étrendhez tartozó élelmiszerek részletesebb listája
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a legjobb ételeket, amelyeket fel kell venni a keto étrendbe, valamint az adagok méretét és annak magyarázatát, hogy miért érdemes ezeket az ételeket előnyben részesíteni.
Olajok
Avokádóolaj
1 evőkanál 124 kalóriát tartalmaz: 0 gramm fehérje, 0 gramm szénhidrát, 14 gramm zsír.
Előnyök: Ez jó forrása a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavaknak.
Repceolaj (vagy repceolaj)
A kalóriák és fehérjék, szénhidrátok és zsírok tartalma megegyezik az előző esetével.
Előnyök: A kutatások szerint a repceolaj (repceolaj) csökkentheti a teljes és a rossz koleszterinszintet.
Kókuszolaj
Egy evőkanál 114 kcal, 0 g fehérjét, 0 g szénhidrátot, 14 g zsírt tartalmaz.
Előnyök: A nagy mennyiségű telített sav segít növelni a "jó" koleszterin szintjét.
MCT olaj
Egy evőkanál 115 kcal, 0 gramm fehérjét, 0 gramm szénhidrátot, 14 gramm zsírt tartalmaz.
Előnyei a használatnak: Számos tanulmány kimutatta, hogy az MCT olaj elősegítheti a fogyást és elősegítheti a ketózis bejutását.
Tehénolaj
Egy evőkanál 100 kalóriát, 0 gramm fehérjét és nettó szénhidrátot, valamint 11 gramm zsírt tartalmaz.
Előnyök: Bár 11 gramm zsírt tartalmaz, tanulmányok kimutatták, hogy a tehénolaj nem a szívbetegségek és a cukorbetegség oka.
Cheddar sajt (vagy azzal egyenértékű)
Egy közepes szelet sajt 113 kalóriát, 0 gramm nettó szénhidrátot, 7 gramm fehérjét és 9 gramm zsírt tartalmaz.
A használat előnyei: A sajtot korlátozások nélkül is el lehet vinni. Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy a nyers élelmiszer-szakembereknek 12% -kal alacsonyabb a cukorbetegség kockázata.
Tejszín
Egy evőkanál 52 kalóriát, 5 gramm zsírt tartalmaz, és nem tartalmaz fehérjét vagy szénhidrátot.
Előnyök: Ez a termék egyszerű módszer a zsír hozzáadására a ketogén étrendhez.
Húsipari termékek
Szalonna
Egy szelet 43 kalóriát, 3 gramm zsírt és 3 gramm fehérjét, 0 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A használat előnyei: Egyesek számára az ilyen húskészítmények jelenléte a keto diéta étrendjében az egyik oka annak, hogy egyesek ezt az étrendet választják. Végül is a hús ízletesebbé teszi az ételt.
De ne felejtse el figyelni a termék nátriumtartalmát. Végül is egyes gyártók nem idegenkednek attól, hogy ott adják hozzá.
Csirke comb
Egy adag combonként 318 kalória van, nincs szénhidrát, 32 gramm fehérje és 20 gramm zsír.
Előny: Hagyja a bőrt az extra zsírtartalmú étrendben. A csirkecomb nagyszerű szelén-, cink- és B-vitamin-forrás.
Csirke tojás
Tojásonként 77 kalória van, szénhidrát - 1 g, fehérje - 6 g, zsír - 5 g.
Előny: A tojások csodálatos fehérje- és zsír-duót tartalmaznak. És antioxidáns - szelén is.
Darált marhahús
50 gramm darált hús 279 kalóriát, 12 gramm fehérjét és 24 gramm zsírt tartalmaz, szénhidrát nélkül.
Előnyök: A 70% sovány hús és 30% zsír arányban készített darált marhahús további zsírforrás az étrendben. Ezenkívül a B12-vitamin forrása, amely fenntartja a szükséges energiaszintet a szervezetben.
Zöldségek
Spárga
1 csésze termékben 27 kalória van, 2 gramm szénhidrát, 3 gramm fehérje, nincs zsír.
Előnyök: A spárga a csontrendszer - kalcium - forrása. Plusz egyéb nyomelemek, például magnézium és kálium, amelyek szabályozzák a vércukorszintet.
Avokádó
A gyümölcs felében 167 kalória, 2 gramm szénhidrát, 2 gramm fehérje, 15 gramm zsír található.
Előny: Zsíros, magas rosttartalmú gyümölcs, amely hiányozhat a keto étrendből. C-vitaminban is gazdag az immunitás fokozása érdekében.
Karfiol
Egy csésze 25 kalória, 2 gramm szénhidrát, 2 gramm fehérje, zsír nélkül.
Előny: A napi K-vitamin szükséglet több mint háromnegyedét biztosítja, ami pozitív hatással van a szívműködésre.
Zeller
Egy csésze 16 kalória / gramm szénhidrát és fehérje, zsír nélkül.
Előnyök: természetes víz, valamint A-, K- és folsavforrás.
Uborka
Egy fél csésze szelet 8 kalóriát, 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, nincs fehérje vagy zsír.
Előny: tele természetes vízzel, valamint a véralvadás szabályozásához szükséges K-vitaminnal.
Zöldpaprika
Egy csésze 18 kalória, 2 gramm szénhidrát, 1 gramm fehérje, zsír nélkül.
Előny: A napi értéknél nagyobb mennyiségű C-vitamin mellett kiváló B6-vitamin-forrás is, amely a szervezetben több mint száz enzimatikus reakcióban vesz részt.
Leveles saláta
Egy csésze 5 kalória, 1 gramm szénhidrát és ennyi.
Előny: A leveles zöldeket könnyű hozzáadni az étrendhez. Kevés kalóriatartalmú termék. És a bőr számára hasznos A- és C-vitamin is.
Gomba
15 kalória van csészénként, 1 gramm szénhidrát, 2 gramm fehérje, 0 gramm zsír.
Előnyök: A gombák ismertek immunerősítő tulajdonságaikról és kiváló vitaminforrásról, amint azt egy tanulmány kimutatta.
.jpg)
Menü 7 napig, ha keto étrendet választott, amelynek étrendjét átnéztük
1. nap
Reggeli: rántotta avokádósalátával
Uzsonna: napraforgómag
Ebéd: spenót saláta grillezett lazacgal
Snack: borscsík és zeller guacamoléba áztatva
Vacsora: sertésszelet karfiollal és vöröskáposzta salátával
2. nap
Reggeli: golyóálló kávé, kemény tojás
Snack: makadámiadió
Ebéd: paradicsommal töltött tonhal saláta
Snack: sült marhahús és szeletelt sajtos saláta
Vacsora: Cukkini tészta húsgombóc krémes mártással
3. nap
Reggeli: sajt és zöldséges omlett salsa-val
Snack: sima, teljes zsírtartalmú görög joghurt apróra vágott pekándióval
Ebéd: sashimi miso levessel
Snack: mandulatejből, gyógynövényekből, mandulavajból és fehérjeporból készült turmix
Vacsora: sült csirke spárgával gombával töltve
4. nap
Reggeli: mandulatejből, gyógynövényekből, mandulaolajból és fehérjeporból készült turmix
Uzsonna: két kemény tojás
Ebéd: csirkecomb mandulás liszttel, gyógynövényekkel, uborkával és kecskesajttal
Délutáni snack: szeletelt sajt és darab paprika
Vacsora: grillezett garnélarák citrommártással és spárgával
5. nap
Reggeli: rántotta szalonnával és gyógynövényekkel
Snack: egy marék dió, negyed csésze bogyóval
Ebéd: hamburger bio hússal, avokádóval és salátával
Délutáni snack: mandulaolajba mártott zeller darabok
Vacsora: Sült tofu brokkolival, karfiollal, borssal és házi mogyorószósszal
6. nap
Reggeli: sült tojás avokádó felében
Snack: chips
Ebéd: tekercs avokádó lazacgal, hínárba csomagolva
Snack: pulykadarab vagy sertéshús
Vacsora: grillezett marhahús kebab borssal és brokkolipörkölt
7. nap
Reggeli: omlett zöldségekkel és salsa
Snack: sajt és szárított alga csíkok
Ebéd: szardínia saláta majonézzel és avokádóval
Snack: rántott pulyka (hozzáadott cukor nélkül)
Vacsora: Sült vajas pulyka és sült bok choy
Ez a keto diéta menü, amelyet egy amerikai táplálkozási szakember kínál. Különleges vágyakozással és a nagyvárosokban nincsenek problémák az étel megkeresésével.
Az igazság az, hogy ne készülj fel alacsony költségekre. A kiváló minőségű és egészséges zsírok, a biohús meglehetősen drágák. De mindig talál olcsóbb lehetőségeket, a valóságunkhoz igazítva és a lehetőségeknek megfelelően.