Karcsúsító gyakorlatok

A tavasz sok nőt elgondolkodtat az alakján. Ahhoz, hogy formája legyen és elég gyorsan fogyjon, el kell végeznie a cikkben bemutatott leghatékonyabb fogyókúrás gyakorlatokat.

Hogyan befolyásolja a testmozgás a zsírraktárakat

Az emberi test úgy van kialakítva, hogy erejét és energiáját három forrásból merítse: szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből. Sőt, a szénhidrátok a fő energiaforrás, a fehérjék kiegészítik őket, és a szénhidráttartalék kimerülésével fogyasztja a szervezet. Ami a zsírokat illeti, a test minimálisra használja fel őket, ami azt jelenti, hogy feleslege a bőr alatti szövet szükségességéig lerakódik.

A test az összes folyamatára energiát fordít, ideértve a belső szervek munkáját is, sportolás közben megnő az energiaigény és ezen energiaforrások. Ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy többet kellene enned, éppen ellenkezőleg, ha az ember fogyni akar, akkor korlátoznia kell étrendjét és ki kell egyensúlyoznia, hogy a zsírok ne rakódjanak ki kiegészítő módon.

A súlycsökkentés érdekében végzett intenzív testmozgás során a test először elégeti a szénhidrátkészletet. Ez a folyamat lassú, és általában fehérjék elégetésével jár. Minél több szénhidrát van a szervezetben, annál több idő kell a testmozgáshoz, hogy megégesse.

A szakemberek rámutatnak, hogy a szénhidrátok elégetése legalább 20-30 percet vesz igénybe.

A felesleges szubkután zsír elégetéséhez sokkal hosszabb ideig tart a testmozgás (legalább 60 perc), mivel a zsír kezd utolsó módon égni. Ez az egyetlen módszer a súlycsökkenés elérésére edzéssel. Az intenzív edzés gyakoriságának legalább heti három-négy alkalommal kell lennie, és a fizikai aktivitást minden nap meg kell tenni.

A sportnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, és ki kell számolni az ember egyéni jellemzőit (életkor, testsúly, zsírfelesleg). Ha intenzív edzésbe kezd, és nagy terheléssel terheli a testet, az ellenkező hatást eredményezhet. Vagyis a szénhidrátok nagyon gyorsan elfogynak, gyors éhség éri és nem kezdik el fogyasztani a zsírt. Az ilyen gyakorlatok után az ember még jobb is lehet, és nem fogy.

Ezért elengedhetetlen az orvos és a személyi edző konzultációja. Az orvos megmondja, milyen gyakorlatokat és stresszeket kell kerülni, az edző pedig egy megfelelő gyakorlatsorozatot készít a has és más problémás területek (oldalak, "lábak", lábak, karok) fogyására.

Lehet otthon edzeni?

Lehet otthon jól edzeni? Lecserélhető az edzőterem házi feladatokra? Mi kell az otthoni edzéshez? Ezek és számos más kérdés keresi fel a sportéletmódhoz csatlakozni vágyók fejét.

Számos oka van annak, hogy az emberek nem akarnak vagy nem tudnak edzőterembe járni, közülük a legnépszerűbbek:

• pénzhiány drága előfizetéshez;
• tornaterem hiánya a közelben;
• a hosszabbítás hiánya;
• partner hiánya az edzőterem látogatásához.

Furcsa módon sok nő nem kielégítő megjelenése miatt megtagadja magától az edzőterem látogatását. A narancsbőr gyakorlása, a túlsúly, a nyújtás mind zavartnak érezheti magát.

Természetesen nagy vágy mellett sportolhat otthon, az utcán és az edzőteremben. Minden a vágyon és az akaraterőn múlik. A lényeg az, hogy túl sok zavaró tényező és irritáló hatás van otthon. Az edzés gyűröttnek, hiányosnak vagy hiányosnak bizonyulhat, ami azt jelenti, hogy az eredmény nem biztos, hogy kellemes.

A tornateremben történő tornázás során ott senki nem fogja elvonni a figyelmét. Hangolódhat egy edzésre, és a normálist meghaladóan is elvégezheti. Sőt, vannak olyan élő példák (sportolók), akik megmondják, hogyan kell helyesen elvégezni ezt vagy azt a gyakorlatot, ha nincs vágy edzőhöz vagy oktatóhoz menni.

A teljes értékű edzés otthon elvégzéséhez egyáltalán nem szükséges drága edzőeszközöket vásárolni (szobakerékpár, futópad), ezek helyettesíthetők igazi kerékpározással és friss levegőn történő kocogással. Az otthoni edzéshez ideális felszerelés egy ugrókötél. Ez lehetővé teszi nemcsak a lábizmok edzését, de még a fogyást is. Ez nem egy 15 perces megközelítésről szól, ha a kötelet rendszeresen használják, körülbelül egy órás időtartammal, akkor az eredmény az arcon lesz.

A nők számára is jó lesz fitballt (nagy labdát), karikát, lábtágítót szerezni. A fitball gyakorlatok segítenek a rugalmasságban és az izmok nyújtásában. A karika vékonyabbá teszi a derekát és eltávolítja a felesleges zsírt. Az expander lehetővé teszi a comb belső izmainak edzését, amely nem rosszabb, mint egy drága szimulátor.

A férfiak számára fontos a súlyzók megszerzése, egy vízszintes sáv, amelyet az ajtóba lehet felszerelni. Ez felváltja az edzőtermet, és lehetővé teszi speciális izomcsoportok fejlesztését.

Bemelegítés. Jelentése és fontossága

A fiziológusok, az edzők és a sportolók tanácsa egy dologra vezethető vissza, miszerint az intenzív sportolás előtt elengedhetetlen a bemelegítés. Segít a testnek a sportra hangolódásban, az izmok oxigénhez jutnak és enyhítik a feszültséget, a szív- és érrendszer pedig normalizálódik. A magas színvonalú bemelegítés segít megelőzni a sérüléseket az edzés során, és megőrzi az utáni egészséget.

A bemelegítés olyan gyakorlatsorozat, amelynek célja az izmok nyújtása és a tónus enyhítése, bemelegítése, valamint olyan ízületek fejlesztése is, amelyek nincsenek kitéve stressznek a mindennapi életben. A bemelegítés során a szívverések száma növekszik, ami lehetővé teszi a hajszálerek kibővítését és oxigénnel való telítését. Ezzel együtt az adrenalin felszabadul a véráramba, ami hozzájárul a test felkészültségéhez az intenzívebb stresszre.

Maga a bemelegítés általában két blokkra oszlik:

1. Tábornok. Ebben a szakaszban gyakorlatokat végeznek az izmok ellazítására, a tónus enyhítésére. A bemelegítésnek ez a része mindig ugyanaz, függetlenül attól, hogy az otthoni fogyáshoz milyen gyakorlatsor következik.
2. Különleges. A bemelegítés ezen részéhez kapcsolódó gyakorlatoknak azokat az izomcsoportokat kell megcélozni, amelyek részt vesznek a fő edzésben. Erre a blokkra érdemes odafigyelni azoknak a profi sportolóknak, akik speciális gyakorlatokat végeznek, attól függően, hogy milyen sportággal foglalkoznak.

Általában a bemelegítés a test és az izmok különböző részeinek gyakorlatait tartalmazza:

1. A nyaki ízületek esetében: álljon fel egyenesen, tegye a kezét a derekára, a lábát vállszélességre. Végezze el a fej sima fordulatait jobbra és balra, amíg meg nem áll, próbálja az állát a vállig nyújtani. Ezenkívül előre-hátra kell döntenie a fejét, majd körkörös mozdulatokat kell végrehajtania az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba.
2. A vállövhez. Anélkül, hogy megváltoztatná az előző gyakorlat testtartását, végezzen körkörös lengéseket a kezével úgy, hogy összekapcsolja a lapockák hátulját. Hajlíthatja a karjait a könyökénél is, a mellkas szintjén, a tenyerét a padlóig helyezheti, és hátulról meghozhatja a lapockákat, miközben a testet jobbra és balra fordíthatja két számban.
3. A hátnak és a medencének. A hajlítások segítenek előkészíteni a hátadat és az alsó hátadat az edzéshez. Ehhez nem szélesre kell terítenie a lábát, az egyik kezét az övére kell tenni, a másikat pedig fel kell emelnie, az emelt kéz ellentétes irányába kell hajolnia, hogy ujjbegyeivel a padlóhoz érjen. A billentéseket előre és hátra kell végezni, kézzel érintve a padlót (elülső helyzetben).
4. Lábakhoz. A lábak számára fontos a hátizmok és a belső combizmok nyújtása. Ehhez guggolásokat kell végrehajtania (20-szor), miközben a hátát egyenesen tartja, és nem emeli le a sarkát a padlóról. És tegye a tüdő edzéseit is előre-hátra, jobbra és balra, simán nyújtva az izmokat.

Gyakorlatok halmaza

Furcsa módon az ismert gyakorlatok többsége nem a fogyásra, az izmok és a test alakjának fenntartására irányul, semmi közük a fogyáshoz, mivel nem olyan intenzívek. A fogyáshoz saját gyakorlatsort kell kidolgoznia a problémás területekre, és naponta végre kell hajtania, hogy az eredmény nyilvánvalóvá váljon.

A fogyás napi testmozgásának példája a következő komplex:

1. Gyakorlatok a lábak és a csípő számára.A leghatékonyabb gyakorlatok a guggolás, de nem a szokásos, hanem a speciális technikák. Például guggolás pisztollyal. Állj egyenesen, karjaidat a mellkasod elé tedd, könyökeidet oldalra terítsd. Nyújtsa ki az egyik lábát maga előtt, és tépje le a padlóról. Akkor érdemes az egyik lábra guggolni (a térd szöge legfeljebb 90 ° lehet), és ekkor emelje a másik lábát a comb szintjére, miközben maga felé húzza a lábujjat. Egy készlet 20 guggolásból, 2-3 szett lábonként.
• Hasított guggolás. Venned kell egy széket, és egy méter távolságra magad mögé kell helyezni. Fogja vissza az egyik lábát, és tegye a lábát a székre, majd guggoljon az egyik lábára (a térd szöge 90 ° legyen). Egy megközelítés 20-szor, 2 szett mindkét lábon.
• Körkörös tüdő. Álló helyzetből, kezekkel maga előtt, váltakozva, különböző irányokba kell billegni. Például dőljön előre a bal lábbal, majd térjen vissza a normál helyzetbe, majd dőljön balra a bal lábbal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, az utolsó hátralökés a bal lábbal. Ugyanezt tegye a jobb lábbal, de a jobb oldalával.
• Súlycsökkentő gyakorlat súlyzókkal. Vegyünk két súlyzót egy súlyzóval, majd hajlítsunk le, amíg a törzs párhuzamos a padlóval, néhány másodpercig tartsuk kezeikkel az áll alatt a súlyzót, könyökkel lefelé mutatva, egyenesítsük ki.
• Gyakorló inga. Vegyünk két súlyzót mindkét kézbe, kezet maga elé. Ezután döntse le a törzset a padlóval párhuzamosan, majd nyújtsa ki az egyik lábát úgy, hogy a törzs és a láb egy egyenes vonalat képezzen, majd felváltva változtassa meg a lábát és emelje meg őket.
• A lábak körforgásai. Feküdj a hátadon, karjaid a test mentén. Emelje fel az egyik lábát, és forgassa körbe a lehető legközelebb a padlóhoz.
• Gyakorlatok a hát és az oldal számára.Feküdjön hasra, nyújtsa ki maga elé a karjait, majd hajót készítsen, letépve karjait és lábait a padlóról, majd felváltva emelje fel bal karját, jobb lábát vagy jobb karját és bal lábát.
• Ezután gördüljön át a jobb oldalára, hajlítsa meg a jobb kezét a könyöknél, és pihenjen a padlón, tegye a lábait az egyikre, a bal keze könyöknél hajlik, félreteszi. A gyakorlat abból áll, hogy súlyában a bal térdet a bal könyökig húzza. Egy megközelítés 20-szor lábanként. Oldalváltáskor ne essen a földre, mindent tegyen meg súlyosan.
• Mindkét kezébe vegyen súlyzókat, hajoljon le és alakítson 90 ° -os szöget, majd nyújtja az egyik lábát egyenes vonalban a testtel, a karokat egyenesen maga előtt. Felváltva 10-szer húzza a súlyzókat a mellkashoz, majd cserélje ki a lábát és ismételje meg.

Az edzés végén érdemes egy sor gyakorlatot végrehajtani a has és az oldal súlycsökkentésére, de ezeket külön-külön kell figyelembe venni.

Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására

A has a nők és sok férfi számára az egyik legproblémásabb hely. Ha a hasizmok megereszkedtek, és nincsenek jó állapotban, akkor a sajtó lengésével meg lehet húzni. Különböző gyakorlatok végrehajtásával lengheti meg a sajtót.

Feküdj a földön, emeld fel a lábad, és térdre hajolj, karjaid a test mentén. Tépje le a kezét 10 cm-rel a padlóról, próbálja meg letépni a fejét, a nyakát és a lapockáját a padlóról, kezdje el lehajolni és meghajlítani a lábát a súlyon, kézimozdulásokkal együtt (lengési amplitúdó 15 cm). Egyszer 100-szor, ezekből kettőt kell megtennie.

Ezután feküdjön egyenesen a hátadon, és térddel össze, fordulj jobbra vagy balra, és tedd a földre. Ebben az esetben a hátnak síknak kell maradnia. Kezek a fej mögött, könyök oldalra. Meg kell emelnie a törzsét, és könyökével a combjához kell nyúlnia. Ha a lábak jobbra fordulnak, akkor a bal könyökkel a bal comb felé kell nyúlni. Ez lehetővé teszi az oldalsó hasizmok felépítését.

Statikus deszka gyakorlat. A padló felé kell fordulnia, kinyújtania a karját, és az ujjai ujjaival kell hangsúlyt fektetnie. 15-20 másodpercig elidőzhet, megteheti azt is, hogy nem a kezekre, hanem a könyökre helyezi a hangsúlyt.

Ezek a hasi karcsúsító gyakorlatok lehetővé teszik a hasi izmok megfeszítését és megerősítését, de a sajtó lendítése nem segít a hasi zsír elleni küzdelemben. Az intenzív hasi edzés kontraproduktív lehet, mivel az izomtömeg kezd felhalmozódni, és a has még nagyobb lesz. Ha a has nagy zsírraktárakkal rendelkezik, akkor a gyors fogyás érdekében az aerob testmozgás és a racionális étrend lesz a legjobb módja a fogyásnak.

Megfelelő táplálkozás a testmozgás mellett

A fogyás céljából végzett fizikai aktivitást mindig az étrend felülvizsgálatának kell kísérnie. Ha az edzőterem után továbbra is süteményeket és kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, akkor az edzés semmihez sem vezet.

A táplálkozást nemcsak a képzési napokon, hanem általában is felül kell vizsgálni. Figyelmet kell fordítani a zöldségekre és gyümölcsökre, és jobb, ha egy ételt egyáltalán gyümölcs- vagy zöldségturmixokra cserélnek. Az étkezések gyakoriságának legalább naponta ötször kell lennie, de apránként, hogy megakadályozza a túlevést.

Az edzés előtti és utáni ételeknek összetételükben és minőségükben különbözniük kell. És ha az edzés kora reggel zajlik, akkor általában jobb, ha nem eszünk előtte. Ha a test ételt igényel, vagy a szédülés zavar, akkor ihat teát, ehet egy kis túrót. Az a tény, hogy a fogyás a legjobb időpont reggel, mivel a test ebben az időszakban alacsony glikogén-tartalommal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a zsír sokkal gyorsabban égethető el.

Edzés előtt a következő ételeket szabad enni:

• zabpehely, tészta;
• burgonya, bab;
• rizs, búza;
• joghurt vagy kefir.

Sőt, az evésnek nem közvetlenül edzés előtt, hanem több órával előtte kell lennie. Ellenkező esetben a gyomor nehézséget, hányingert és gyomorégést fog érezni. Ha a test erőterhelését tervezi, akkor edzés előtt fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztania: húst, halat, tojást, sajtot, valamint összetett szénhidrátokat gabonafélék formájában. Így a test képes lesz meríteni erejét és energiáját.

Edzés után két órán belül elkezdheti az étkezést is. Az a tény, hogy edzés után a test tehetetlenséggel folytatja a zsírtartalékok elégetését, és ha eszel, akkor ez a folyamat leáll. Emellett edzés után érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek kalóriatartalma nem haladja meg az elégetett kalóriák felét.

Ne felejtsd el az ivást. A fogyáshoz szükséges edzés előtt és után is rengeteg folyadékot érdemes fogyasztani. Az edzőknek azt javasoljuk, hogy ezt edzés közben is tegyék meg, de csak szénsavas vizet igyon, és ne gyümölcsleveket, kompótokat és teákat.

A fogyás problémájának ilyen integrált megközelítése lehetővé teszi a cél elérését, és nem tapasztal kellemetlenségeket. Sőt, a cél elérése után mindig érdemes ilyen életmódot folytatni, és nem feladni a sportot.