A Ducan-étrend az alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalmak kategóriájába tartozik, váltakozó elemekkel. A diéta szerzője Pierre Dukan francia dietetikus, aki több mint harminc éve népszerűsíti ezt a diétát.
Ez a diéta lett a leghíresebb, miután 2000-ben megjelent Pierre Ducan "Nem tudok lefogyni" című könyve, amelyet több mint 10 millió példányban azonnal megismételtek az egész világon, és az egyik legnépszerűbb dietetikai könyv lett.
Az ilyen népszerűség legfőbb oka egy nagyon forradalmi, a fogyókúrában alkalmazott módszer volt, amelyet egy francia táplálkozási szakorvos javasolt, és amelyre korábban senki sem gondolhatott - a fogyáshoz nem kell kalóriákat számolni, elegendő megenni egy bizonyos ételek, és a súlya folyamatosan csökken. Sőt, Pierre Dukan arra a tényre összpontosított, hogy ez a táplálkozási rendszer szinte minden ember számára alkalmas, függetlenül attól, hogy korábban alkalmazott-e valamilyen diétát, vagy először lépett a fogyás útjára.
Számos kritikus a ducani étrendet a híres Atkins-diéta egyik módosításának nevezi, de ez nem csökkenti annak hatékonyságát. Éppen ellenkezőleg, a világ minden táján végzett számos tanulmány során kiderült, hogy a fehérje- és az alacsony szénhidráttartalmú étrend adhatja a leggyorsabb és legeredményesebb eredményt a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrend.
A ducani étrend lényege
A ducani étrend lényege, a paleo étrendhez hasonlóan, a fokozatos áttérés a megfelelő táplálkozásra és az egészséges szokások kialakulása, amelyek nemcsak a fogyást segítik, hanem az egész életen át fenntartják a normális testsúlyt, anélkül, hogy komoly étrendi korlátozások lennének.
A diéta alapja a Ducan-étrendben a fehérjetartalmú ételek, amelyek a diéta fázisától függően kiegészíthetők más ételekkel, ami nem csökkenti a teljes étrend egészének hatékonyságát.
A ducani étrend fő jellemzője, hogy négy szakaszra oszlik, amelyek mindegyike sajátos szerepet játszik a fogyás folyamatában. A sikeres fogyás kulcsa a diéta minden szakaszának kombinációja, folyamatosan csökkenő intenzitással.
A diéta előnyei és előnyei
Kétségtelen, hogy a ducani étrend nagyon hatékony, amit megerősít azoknak az embereknek a lelkes áttekintése, akik maguk is kipróbálták. És ennek a diétának valóban számos tagadhatatlan előnye van másokkal szemben. Íme néhány közülük:
- Először is, a ducani étrend fázisokra osztást foglal magában, ami vitathatatlan plusz, mivel a két utolsó szakasz lehetővé teszi, hogy megszilárdítsa az elért eredményeket, és szigorú betartásuk mellett ne féljen újra felépülni.
- Másodszor, a táplálkozási szakember, Pierre Dukan arra a tényre összpontosít, hogy azoknak az embereknek, akik fogyókúrájukkal fogynak, szükségszerűen fizikai tevékenységet kell folytatniuk. Végül is azok, akik nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak, képesek jó izomfűzőt építeni az illetékes edzés során. És minél több izom van az emberi testen, annál jobb a megjelenése és az egészsége.
- Harmadszor, a ducani étrend kevésbé agresszív, mint más étrend. Mivel az emberek, akik ezzel a diétával fogynak, eléggé meg tudják enni a telet és az ízt, amit gyakorlatilag a létező diéták egyike sem kínál.
- Negyedszer, ez az étrend olyan emberek számára alkalmas, akik bármilyen okból nem tudnak állandó étrendet követni, mivel a túltermett élelmiszerek keretein belül bármikor és bármilyen mennyiségben szabad enni a ducani étrend szerint.
Ártalom és ellenjavallatok
Ennek ellenére számos negatív pont mutatkozhat meg, miközben ezt a diétát követi.
- A ducani étrend egyik legkritikusabb pillanata teljes egyensúlyhiánya - a test akut zsírhiányt érez, ezért célszerű elhanyagolni a növényi vagy olívaolaj szigorú kizárását.
- Dr. Ducan betegei közül sokan panaszkodtak az immunitás csökkenésére, valamint a megfázás és az influenza iránti fokozott fogékonyságra, ami a vitaminok és ásványi anyagok étrendben való hiányához kapcsolódik. Ezért a diéta időszakában nem lesz felesleges magas színvonalú vitamin- és ásványi anyag-komplexet szedni.
- Bár Dr. Ducan a korpa (mint a fő rostforrás) szisztematikus használatát tanácsolja, nem ritka, hogy az emberek a diéta ideje alatt észlelik a gyomor-bél traktus problémáit. Mégpedig gyakori székrekedés a növényi rost hiánya miatt. Ezért, ha lehetséges, ilyen tünetekkel meg kell növelni a zöldség mennyiségét az étrendben.
- Az étrend első szakaszában ("Támadás") sokan észreveszik a bomlást és az állandó szédülést, ami a test ketózisba való átmenetének tudható be, ami nem mindig vezet pozitív eredményhez. A ketózis segítségével a test valóban lebontja a szubkután zsírt, de ez a folyamat nem feltétlenül jár pozitív hatással a test egészének egészségére. Ritka esetekben a ketózis ketoacidotikus kómát válthat ki - kiábrándító diagnózis a későbbi halálsal. Ezért, amikor a diéta során a fokozott fáradtság és az erős fejfájás első jelei jelentkeznek, konzultálnia kell orvosával, és ha lehetséges, el kell hagynia ezt a diétát.
- A Ducan-étrenden engedélyezett különféle édesítőszerek és aromák negatívan befolyásolhatják az egészséget. Ezért jobb, ha ezeket a kiegészítőket teljesen kizárja az étrendből.
A Ducan-diéta ellenjavallatai elsősorban a gyomor-bél traktus, a szív- és érrendszer, a vese és a máj problémáit jelentik. Ezt a diétát nem alkalmazzák terhesség és szoptatás alatt, valamint gyermekeknél és 16 év alatti serdülőknél. Hormonális rendellenességekben szenvedő embereknél az étrend betartását orvos felügyelete mellett kell elvégezni, figyelemmel az összes szükséges vizsgálatra. A szénhidrát-, zsír- vagy fehérje-anyagcsere megsértése a szervezetben szigorú ellenjavallat a Ducan-étrend számára, mivel annak betartása során a helyzet csak súlyosbodhat.
Az étrend fázisai
Az első és meglehetősen rövid szakaszú „Támadás" az étkezési korlátozások szempontjából a legkomolyabb és egyben a leghatékonyabb. Ennek a szakasznak az időtartama attól függ, hogy mennyi plusz fontot akar leadni:
- legfeljebb 5 kg túlsúly - 1-2 nap;
- 5-10 kg - 3-5 nap;
- 10 kg vagy annál nagyobb - 5-10 nap.
Ezt követi az "Alternation" diéta második szakasza, amelyet a súlyos étrendi korlátozások időszakainak változása jellemez, rövid szünetekkel. Ennek a szakasznak az időtartamát egyedileg határozzák meg - amíg el nem éri a kívánt súlyt.
A "konszolidáció" harmadik szakasz lehetővé teszi, hogy a súlyt a kívánt szinten rögzítse a későbbi gyarapodás veszélye nélkül, ennek a szakasznak az időtartama mindig közvetlenül kapcsolódik az elveszett kilogrammok számához, és az elv szerint számítandó: 10 nap rögzítés 1 kilogramm lefogyott.
A „stabilizálás" negyedik szakasza védőintézkedésnek tekinthető az étrenden elért eredmények fenntartása érdekében. Ezt a szakaszt meglehetősen könnyű követni, ezért ajánlott a lehető leghosszabb ideig betartani a normális súly fenntartását az egész életen át.
"Támadás" szakasz
A "Támadás" stádiumot nagyon gyors fogyás jellemzi. Átlagosan a test egy hét alatt elveszítheti a túlsúly nagyobb részét. Ez a lépés magában foglalja a tiszta fehérje fogyasztását.
Engedélyezett termékek:
- sovány hús (marhahús, lóhús, borjú);
- belsőségek (marhahús vagy baromfi máj);
- baromfi (csirke, pulyka), vad- és nyúlhús;
- hal (zsíros hal, fehér sovány hal, konzerv hal, rákpálca);
- tenger gyümölcsei (garnélarák, osztriga, kagyló, fésűkagyló, rákok, rákok, homárok);
- sovány sonka (2–4% zsír);
- csirke tojás;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek (sajtok, tej, joghurtok, túró).
A "Attack" szakasz teljesen megszünteti a szénhidrátokat!
Ennek a szakasznak az eredményei semmiképpen sem rosszabbak a koplalás során elért eredményeknél. Ez a szakasz a leghatékonyabb és legrelevánsabb problémás helyzetekben is. Például a "Attack" nagyon hatékony nők számára a premenopauza idején, a víz visszatartásával a testben, vagy a menopauza idején a hormonterápia kezdeti szakaszában. Ez a diéta hatékony azoknál az embereknél, akik korábban sikertelenül próbáltak lefogyni.
A "Támadás" szakasz átlagos időtartama 5 nap. Ennek a szakasznak az időtartama attól függ, hogy mennyi plusz fontot akar leadni:
- legfeljebb 5 kg túlsúly - 1-2 nap;
- 5-10 kg - 3-5 nap;
- 10 kg vagy annál nagyobb - 5-10 nap.
A színpad ajánlásai és jellemzői
- A ducani étrend első szakaszát rengeteg ivóvíz elfogyasztásával kell kísérni. A víz tisztítja a testet, eltávolítja a felesleges és pazarolt anyagokat, és javítja az étrend hatékonyságát. Emlékeztetni kell arra, hogy a szervezet sokkal több energiát fordít a fehérje emésztésére, mint a szénhidrátok és zsírok feldolgozására, ami azt jelenti, hogy a fehérje emésztése után sokkal több bomlástermék van.
- Kis mennyiségű ivóvíz elfogyasztása a Ducan-étrend alatt, és különösen a "Támadás" szakaszában, nemcsak a szervezetre veszélyes, hanem teljesen megállíthatja a fogyást. Ezért a diéta ezen szakaszában tanácsos 2-3 liter tiszta ivóvizet inni naponta.
- A fehérjetartalmú ételek fogyasztása sok tiszta ivóvízzel együtt nagyon hatékonyan segít a cellulit elleni küzdelemben. A "narancshéj" képződésének problémája a problémás területeken (fenék és comb) elsősorban nőkre jellemző, és sok esztétikai kényelmetlenséget okoz számukra. A narancsbőr általában a hormonális egyensúlyhiány időszakában jelenik meg, és egész életében elkísérheti a nőt. A fehérjetartalmú étrend nagy mennyiségű alacsony ásványianyag-tartalmú vagy tiszta ivóvíz használatával kombinálva segít gyorsan és hatékonyan eltávolítani a "narancshéj" hatást a problémás területeken.
- A fehérje fogyasztása segít megőrizni az izom és a bőr tónusát. A fehérjetartalmú étrend, a többi étrenddel ellentétben, arra kényszerítve a testet, hogy saját fehérje-struktúrájának tartalékait költesse, éppen ellenkezőleg, nemcsak a fogyást, hanem a bőr, a haj, a körmök minőségének javítását is lehetővé teszi. A fehérjetáplálkozásnak köszönhetően az izmok jó állapotban vannak, a test nem hajlamos a korai öregedésre.
"Alternation" szakasz
Az "Alternation" stádiumot a fehérje napok szekvenciális váltakozása jellemzi a fehérje-zöldség napokkal. Dr. Ducan általában alternatívát javasol: 5/5 (öt fehérje nap váltakozva öt fehérje-zöldség nappal). De a test jobb tolerálása érdekében (beleértve a pszichológiát is) úgy döntöttek, hogy a következő képletet alkalmazzák: 1/1 (egy fehér napot felváltva egy fehérje-zöldség nappal).
A fehérje napokon az "Alternation" szakaszban lévő élelmiszerek halmaza hasonló az "Attack" szakaszban lévő élelmiszerek készletéhez. A fehérje-zöldség napokon zöldségeket adnak hozzájuk.
Ajánlott és tiltott ételek
A forgatás szakaszában megengedett zöldségek: paradicsom, uborka, hagyma, spenót, mindenféle káposzta, zöldbab, retek, saláta, cukkini, padlizsán, kaliforniai paprika, sárgarépa és répa (nem minden étkezéskor).
Tiltott ételek: minden keményítőtartalmú zöldség és étel: burgonya, csicsóka, kukorica, borsó, rizs, bab, bab, lencse.
Az "Alternation" szakasz teljesen megszünteti a szénhidrátokat és szigorúan korlátozza a zsírokat! Addig folytatódik, amíg el nem éri a kívánt súlyt.
A színpad ajánlásai és jellemzői
- Az "Alternation" szakaszban napi 2 evőkanál zabkorpát kell bevenni, mind fehérje, mind fehérje-zöldség napokon.
- Az "Alternation" szakaszban fogyasztásra engedélyezett zöldségeket lehetőleg frissen (olaj nélkül) vagy főzve kell fogyasztani.
- Ügyeljen arra, hogy a zöldségeket kombinálja a fehérjékkel, kerülje a kísértést, hogy fehérje-zöldség napokon csak zöldséget fogyasszon.
- Ne egyél túl fehérjét és zöldséget, csak addig fogyaszd, amíg jóllaksz, de ne többet.
- Fizikai aktivitásként legalább 30 perces sétára van szükség naponta, ha a fogyás drámai módon lelassul, akkor ajánlott 4 napig 60 percre növelni a járás időtartamát.
- Ha valamilyen oknál fogva nem tudja tovább követni az étrendet, és úgy dönt, hogy abbahagyja az elért eredményeket, akkor ne menjen azonnal a szokásos étrendre, mivel fennáll annak a veszélye, hogy nagyon gyorsan hízik. Folytassa a diétát a „Konszolidáció" harmadik lépéssel, amely lehetővé teszi a normál étrendre való áttérést anélkül, hogy fennállna a plusz kilók felszedésének veszélye.
"Horgonyzás" szakasz
A „konszolidációs" szakasz célja annak a testsúlynak a fenntartása, amelyet az étrend előző két szakaszának teljesítése után ért el.
A rögzítési szakasz időtartama a leadott kilogrammok számától függ, és a képlet segítségével számítható ki:1 kilogramm lefogyott - 10 napos konszolidáció.
Engedélyezett termékek:
- fehérjetartalmú ételek: sovány hús (marhahúst vagy csirkét preferálnak);
- Hal és tenger gyümölcsei;
- csirke és fürjtojás;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
- zöldségek;
- napi egy adag gyümölcs vagy bogyó (alma, eper és málna, dinnye és görögdinnye, grapefruit, kivi, őszibarack, körte, nektarin, mangó);
- hetente egy-két adag keményítőtartalmú étel.
A színpad ajánlásai és jellemzői
- A rögzítés szakaszában naponta legalább 1, 5-2 liter tiszta ivóvizet kell inni.
- Ebben a szakaszban bevezetik a napi gyümölcsadagolást. Bármilyen gyümölcs lehet egy darab mennyiségben (lehetőleg alma, grapefruit, kivi, őszibarack, körte, nektarin és mangó). Nagyobb vagy kisebb gyümölcsöknél: egy kis tál eper vagy málna, 1-2 darab dinnye vagy görögdinnye, két kivi vagy két sárgabarack.
- Kivételt képeznek a következők: banán, szőlő, szárított gyümölcs - ezek használata tilos.
- A rögzítési szakaszban naponta 2 evőkanál korpát kell fogyasztania.
- Napi adag kemény sajt - 40 g.
- A kötési szakaszban naponta 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy korpás kenyér fogyasztása javasolt.
- Keményítőtartalmú ételeket lehet fogyasztani: lencsét, rizst, burgonyát vagy tésztát, de szigorúan korlátozott mennyiségben - heti 1 adag (fehér rizs, burgonya és tészta esetében - legfeljebb 125 gramm heti adag, barna esetében pedig rizs vagy lencse - legfeljebb heti 220 gramm). A „Javítás" szakasz második felében keményítőtartalmú ételeket adhat hozzá heti 2 adag mennyiségben.
- Fizikai aktivitás ebben a szakaszban: napi 25 perc séta;
- Heti egy nap (például csütörtök) - fehérje (csak az Attack szakasz termékeit használják).
- Hetente két ünnepi ebéd vagy vacsora megengedett.
"Stabilizálás" szakasz
A „stabilizációs" szakasz a diéta utolsó szakasza, és különösen fontos a stabil étrendi eredmény hosszú távú fenntartása érdekében.
Ajánlott termékek:
- minden fehérjetartalmú étel és zöldség;
- napi egy adag gyümölcs vagy bogyó;
- két szelet teljes kiőrlésű kenyér;
- 40 gramm sajt naponta;
- heti két adag keményítőtartalmú étel;
- heti két gálavacsora.
A stabilizációs szakasz teljes táplálkozási szabadságot kínál, cserébe 5 kötelező ajánlás teljesítéséért:
- A táplálkozás alapját a „Fixálás" szakasz összes terméke alkotja.
- Csütörtök - fehérje nap (csak az Attack szakasz termékeit használják).
- A lift nem használható.
- Naponta legalább 20 percet kell gyalogolnia.
- Feltétlenül vegyen be 3-4 evőkanál korpát naponta.
A súlygyarapodás elkerülése érdekében folyamatosan be kell tartania a stabilizációs szakasz fő öt ajánlását!
Ajánlott menü szakaszonként
Diétás tartózkodása alatt a lépésenkénti menü tájékoztató változatát hívjuk fel a figyelmébe.
| Fogadás / színpad | Reggeli | Ebéd | Vacsora | Falatozás | Vacsora |
| Támadás |
|
|
|
|
|
| Váltakozás:1/1 vagy 5/5 (zöldség kizárva a fehérje napokon) |
|
|
|
|
|
| Lehorgonyzás |
|
|
|
|
|
| Stabilizáció |
|
|
|
|
|
Diétás receptek
Ha úgy dönt, hogy a Ducan diéta mellett folytatja, a következő diétás recepteket használhatja.
Támadási szakasz receptje: Marhapecsenye
Hozzávalók:
- marhahús - 500 g;
- szójaszósz - 3 evőkanál;
- só, fekete bors - ízlés szerint;
- fűszerek húshoz.
Készítmény:
Vágja a marhahúst kis vékony darabokra, dörzsölje meg fűszerekkel, sóval és fekete borssal. Adjunk hozzá szójaszószt és 30-40 percig pácoljuk. Ezután szárítsa meg a húsdarabokat, és mindkét oldalán egy kevés olívaolajjal kikent serpenyőben süsse meg.
Recept a váltakozó szakaszhoz: Törökország paradicsommal és hagymával
Hozzávalók:
- pulykafilé - 500 g;
- hagyma - 2 darab;
- paradicsom - 3 darab;
- fokhagyma - 5 gerezd;
- egy kocka zöldségleves - 1 darab;
- só, fekete bors, gyógynövények - ízlés szerint.
Készítmény:
Vágja a hagymát vékony karikákra, tegye a serpenyő aljára, és öntsön egy kevés vizet egy zöldségleves kockával, főzze a hagymát közepes lángon aranybarnára. Vágja apróra a pulykafilét és tegye rá a hagymát. Vágja a paradicsomot 4 részre, miután levette róla a héjat. A fokhagymagerezdeket apróra vágjuk. Tegye a paradicsomot egy hagymával és pulykával ellátott serpenyőbe, adjon hozzá fokhagymát, sót és fekete borsot, keverje össze és párolja puhára (ha szükséges, adjon hozzá kevés vizet).
Tálaljuk forrón, megszórjuk finomra vágott gyógynövényekkel, friss zöldségsalátával.
Receptek a „rögzítő" szakaszhoz: Húsgombócok sajttal
Hozzávalók 2 adaghoz:
- csirke filé - 300 g;
- hagyma - 1 darab;
- durum tészta - 250 g;
- Parmezán sajt - 40 g;
- só, ízlés szerint fekete bors.
Készítmény:
Vigye át a csirkefilét a darálón a hagymával együtt, ízlés szerint adjon hozzá sót és fekete borsot, nedves kézzel kis húsgombókat formáljon. Egy serpenyőben forraljuk fel 500 ml vizet, tegyük a húsgombókat a vízbe és főzzük 20-30 percig. Egy másik serpenyőben forraljon fel 2 liter vizet, és küldje el a tésztát 10 percig párolni. Dobja a kész tésztát egy szűrőedénybe. Parmezán sajtot reszelj le egy finom reszelőn. Amint elkészülnek a húsgombók, tegyen egy adag tésztát (kb. 120 gramm) egy 3-4 húsgombócos tányér tetejére, és szórja meg reszelt parmezán sajttal. Tálaljuk forrón.