Számos olyan zóna van, amelyeket a legnehezebb kijavítani a fizikai gyakorlatokkal. Ide tartoznak a gyomor és az oldalak. De a nők esetében a fogyás néhány gyakorlatát pontosan a has és az oldalak fejlesztették ki, amelyek még otthon is segíthetnek a nemkívánatos mennyiségek legyőzésében. Fontos, hogy szisztematikusan kiképezzük és betartsunk néhány szabályt.
A has és az oldalak fogyásának képzési alapelvei
Fontos megérteni, hogy a különböző emberek esetében a gyakorlatok és az ismétlések száma változhat. Azok számára, akiknek túlsúlya van, a kardio terhelés fontos lesz, hogy megszabaduljanak a lenyűgöző zsírrétegtől. Az első periódusban nem szabad támaszkodnia az erővel és az izmokra.
Az első szakaszokban jók lesznek:
- Gyors ütemben jár.
- Úszás.
- Ugrás egy ugrásra, ha nincsenek ellenjavallatok (elhízás, a gerinc problémái).
- A kardio terheléssel egyidejűleg, amint a testtömeg közel állt a normához, összekapcsolhatja az erősségi gyakorlatokat, amelyek célja a sajtó és a hát izmainak kiképzése.
A kívánt eredmény elérése érdekében - a fogyás és a has és az oldalak izmainak megerősítése, a kardio és az erőgyakorlatokat kombinálni kell. Ez a képzés egyik alapelve.
A második fő pont az osztályok szabályszerűsége lesz. Az eredmény elérése érdekében fontos, hogy keményen edzünk, és néhány hetes osztály után ne várjunk megdöbbentő eredményeket. Minden szervezetnek megvan a maga ideje. Ha évek óta eszik az oldalakat és a gyomrot, akkor bolond számít arra, hogy egy hónapos edzés után a derék vékony lesz. A gyomor és az oldal szinte mindenkiben a legbonyolultabb területek, amelyek utoljára fogynak. Ezt meg kell érteni, és nem adja fel, hanem hogy kitartóan járjon a célhoz.
A következő fontos pont a megfelelő táplálkozás. A tapasztalt táplálkozási szakemberek és fitnesz edzők szerint az ételek elsősorban a fogyás vágyával járnak. Az izmok rugalmasságát és szorosságát azonban csak a fizikai aktivitás éri el. Ezért fontos, hogy a nők a megfelelő, egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás alapelveit kombinálják, ideértve a fogyás és az otthoni vagy az edzőterem oldalának lefogyására szolgáló gyakorlatokat.
Összefoglaljuk. A fogyás és az oldalak leggyorsabb és leginkább tartósabb eredménye szempontjából a nők fontosak:
- Kombinálja a kardio és az erő gyakorlatokat.
- Szisztematikusan és folyamatosan nyomon követve.
- Egyél jól.
- Vezesse az aktív életmódot.
- Képzz egy átlagos ütemben súlyozás nélkül.
- Hetente legalább 3-5 alkalommal vegyen részt.
Az edzés kezdete, meleg -UP
Otthon, mint az edzőteremben vagy a csoportos órákban, az edzésnek kardio és melegséggel kell kezdődnie. Otthon, futás a helyén, a gyors séta vagy az ugró ugrások felkészülnek az edzésre. Vigye ezt 10-15 percig.
Miután meg kellett gyúrni az ízületeket:
- A vállízületeket a vállak forgatásával és hátra forgatásával gyúrjuk.
- Ezután végezze el a hajlamokat oldalra. Ez a melegítő gyakorlat nemcsak az izmok melegítésére irányul, hanem azok megerősítésére is. A has ferde izmai és a legszélesebb hát izmok itt vannak, amelyek a derék vékony vonalát és a hátul női kanyarját képezik.
- Mash a térdét és a bokáját forgatással.
- Az otthoni edzéshez még a melegfüzetre is szükség van, és elkezdjük a fogyás és a hasi izmok és oldalak megerősítésére szolgáló speciális gyakorlatokat.
A saját súlyával rendelkező gyakorlatok készlete
Különböző deszkák nagyon hatékonyak a gyomor és az oldalak túlzott mennyisége elleni küzdelemben. A sáv klasszikus változata:
- Kezdő helyzet: A padlón támaszkodj a könyökre és a lábak zoknáin, terjessze el a lábát vállát -távolságra, csatlakoztassa az előtte lévő keféket, lazítsa meg a nyakát.
- Az ebben a helyzetben töltött időnek legalább 30-60 másodpercnek kell lennie. Végezze el a sávot naponta 3 megközelítésnél.
- Az oldalsó rudat pontosan a sajtó és a hát oldalsó izmaira irányítják: a kiindulási helyzet: feküdjön a bal oldalon, mászjon fel a könyöknél hajlított bal kezébe, emelje fel a jobb kezét, és lépjen a feje mögé.
- A sáv tartásának időtartama 30-60 másodperc. Tegye ugyanezt a másik irányban.
- A kiindulási helyzet olyan, mint egy klasszikus bár, csak a könyökre, hanem a kezére kell támaszkodnia.
- Emelje fel a bal kezét és a jobb lábat váltakozva, majd a jobb kezét és a bal lábát. Hajtson végre 20 felvonót 3 megközelítést.
- KIVÁLASZTÁSI POZZÁJATA, mint az előző sávban.
- Emelje fel, és a jobb kezét visszahúzza, mintha kinyílik.
- Ugyanakkor a lábak nem változtatják meg a helyzetet, a lábak kissé meghajlanak.
- Ismételje meg 20 -szor 3 megközelítést.
Egy másik hatékony gyakorlat, amelynek célja a has, az oldalak és más zónák alakjának fenntartása push -ups- :
Ezt kiindulási helyzetben kell végrehajtani, mint egy klasszikus sávot. A kezeket a vállszélességre helyezik, a lábak ugyanabban a helyzetben vannak. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és a lehető legkevesebbre dobja a padlót. Ezután visszatérünk az eredeti helyzetébe. Ideális esetben a padlót kell végezni a padlóról. De a kezdők eléggé alkalmasak a falból, az asztalból vagy a székből, a kanapéból, bármely felületből és magasságból, amelyen elindulhat. Ezután lépjen át az alsó és az alsó részen, majd a padlóhoz.
A felvonó gyakorlatok segítenek csökkenteni a has és az oldalak mennyiségét:- Feküdjön a padlón, a hátán, a feje mögött vagy az oldalán.
- Emelje fel az egyenes lábakat, és lassan lassan lassan.
- Kezdő helyzet, mint az előző gyakorlatban.
- Emelje fel az egyenes lábakat 45 fokos távolságra a padlótól, ossza meg a lábát oldalra és keresztezze őket.
- Feküdjön a hátadon, hajlítsa meg a térdét, támaszkodjon a lábadra, tegye egymástól a vállát.
- Emelje fel a seggét, és szálljon le.
A has vákuuma
Egy nagyon hatékony és hatékony testmozgás, ha a fogyást és az oldalakat a nők számára, és amelyet bármilyen további eszköz nélkül otthon végezhet, a has vákuumának tekinthető. A keleti gyakorlatokból kölcsönzött, gyors és jó eredményt ad. Kiszámítják a belső hasi izmok tanulmányozására szolgáló gyakorlatot, amelyet bármilyen más gyakorlat kiképezhet. Ők ők fogják felhúzni a gyomrot, és laposan fogják tartani.
A hasi vákuum végrehajtásának alapvető szabályai:
Naponta 1-3 alkalommal kell elvégeznie a gyakorlatot. A vákuum első végrehajtása reggelenként az üres gyomoron van, miután meglátogatta a WC -t. Ezt a gyakorlatot edzés után és lefekvés előtt megteheti.
A has vákuumát készítjük:- Vegye ki a kiindulási pozíciót.
- Lassú kilégzést.
- Lélegezze az orrát.
- Lassan lassan kilégzik, teljesen felszabadítva a tüdőt a levegőből.
- Tartsa meg a lélegzetét, ne lélegezzen be.
- Húzza be a maximális gyomrát magadba.
- Próbálja meg teljesen lefelé húzni a gyomrát a mellkasig.
- Néhány másodpercig feküdt. Eleinte 3-5 másodperc lesz.
- Engedje el a gyomrot, lélegezzen be.
- Vegyen egy kis szünetet 30–40 másodperces és ismételje meg.
- 3-5 megközelítést kell végrehajtani.
A gyakorlat kiindulási helyzete eltérő lehet:
A hátán fekve, a karok a test mentén vagy közvetlenül a csípőízület alatt a lábakon. Ül, leengedte a lábát vagy a lótusz pózában. Egyenesen állva, Pálmok a csípőízület alján helyezkednek el. Állva, kissé a térdre hajlítva, és a csípőre támaszkodva. A hátulját közvetlenül bármilyen helyzetben kell tartani.
Egy karika a derék harmóniájához
Karika - Egy egyszerű, megfizethető sport lövedék. Az egyszerű gyakorlatok vele segíthetnek a fogyásban, és megtalálják a has és a derék harmóniáját az otthoni nők számára.Mindenki elfordíthatja a karikát a derekán. Ez elég egyszerű. Fontos, hogy mindkét irányba csavarjuk, hogy az eredmény egyenletes legyen. Először jobbra, majd azonos mennyiségű balra, vagy fordítva.
A karika súlya számít:Azoknak a kezdőknek, akik korábban még nem vettek részt semmilyen sportban, egy kb. 1 kg súlyú karika. Azok számára, akik korábban sportoltak, legalább szabálytalanul gyakorlatokat végeztek, időről időre jobb, ha 1,3-1,5 kg-os karikát választanak. Azok, akik aktív életmódot élnek, testneveléssel foglalkoznak, a fitnesz rendszeresen alkalmas 2,3 kg -os karika számára. A karika rendszeres edzése meglehetősen gyors eredményeket eredményez.
Gyakorlatok súlyzókkal vagy bármilyen súlyozással
Mint otthon súlya, használhatja:
kis súlyzók; padlizsán vízzel; Még a csomag só vagy cukor is 1 kg. Vagyis minden, amit otthon talál egy megfelelő súlyú, az, hogy a kezedbe veheti. Ne vegyen túl nehéz súlyzót, a súlynak minimálisnak kell lennie.A gyakorlatok a következők lesznek:
Az eset dőlései jobbra és balra.
- Ehhez a váll szélességében láb helyzetben kell állnia, a súlyzókkal ellátott kezek oldalán leengednek.
- Ezután soványan jobbra hajolj, egyenesítsük, majd balra egyenesen.
- A kezek oldalán leengednek, és nem változtatják meg helyzetüket.
- Távolítsa el a bal térdét és a bal kezét egy padon vagy a kanapé szélén.
- A súlyzók jobb kezét közvetlenül a váll szintjén leengedik.
- Emelje fel a jobb kezét, és hajlítsa meg a könyöknél.
- Tegye ugyanezt a másik oldalon, a jobb kezedre és a térdre támaszkodva, és a bal kezét a súlyzóktól.
- Vigye a súlyzókat a kezébe, hajlítsa meg a könyökét, és csatlakoztassa a súlyzókat a mellkas előtt.
- A lábak vállon vannak egymástól, a fenék és a gyomor rajzolva.
- Fordítsa a testet balra és jobbra lassan.
Ezek a gyakorlatok jól képzik a has és a hátsó izmok ferde izmait. Hozzájárulnak ahhoz, hogy az oldalak jobban illeszkednek, a redőket eltávolítják. Végezzen gyakorlatokat átlagos ütemben. Válassza ki a súlyzók vagy bármilyen súlyozó szer súlyát, ne építse fel.
Hozzon létre 3 megközelítést minden gyakorlathoz. A megközelítésben végezzen 15-20-szor.
Mit nem szabad megtenni a fogyás és az oldalak esetében
A has és az oldalak fogyásának érdekében nem szabad megtenni:- Bármilyen csavarás. Növekszik az izomtömeg és a térfogat a derékban és a hasban.
- Használjon nagy súlyt a súlyzókkal vagy súlyozó szerekkel végzett gyakorlatokhoz. A héjak nagy tömege hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, amely vizuálisan növeli a derék, a has és az oldalak térfogatát.
- Minden fizikai aktivitást elhanyagolni. A nap folyamán bármilyen tevékenység hozzájárul a cél eléréséhez.
- Ülő vagy inaktív életmódot vezetni. Bántalmazás szénhidrátok, liszttermékek. Csak a képzés nem hozhatja meg a kívánt eredményt, ha helytelenül eszik.
Edzés után
A fizikai edzés és a problémás területek tanulmányozása után javíthatja a masszázs hatását vagy néhány további manipulációt:
- A has és a henger oldala masszázsa.
- Tekercsek 20 percig a hasból egy étrendi fóliával agyag vagy aromás olajjal.
- A has és az oldalak vákuummasszázsa a bankok által.
- Masszázs módszer "Száraz kefe".
- A száraz bőr dörzsölését és simogatását természetes halom száraz kefével végezzük.