A súlycsökkentés egy hosszú és szisztematikus eljárás, amely állandó erőfeszítéseket, akaraterőt és kitartást igényel. A súlycsökkentés érdekében létrehozni kell egy egyedi integrált programot, amely elősegíti a fogyás kényelmes módját, anélkül, hogy stressz és bontás lenne.
A fogyás és a csípő lefogyására szolgáló speciális gyakorlatok csökkentik a zsírtartalmat, amely elsősorban ezeken a kockázati zónákon lokalizálódik. Az osztályokat állandóvá kell tenni, a testének tippeit követve.
Túlzott súlytényezők
Lehetséges, hogy fizikai gyakorlatokat végezhet a gyomor eltávolítása érdekében, de anélkül, hogy kiküszöbölnék az állapot okait, ezek az intézkedések ideiglenesek lesznek. Az osztályok megszüntetése után a súly visszatér a korábbi helyeire, talán még enyhe növekedéssel is.
A gyomor zsírlerakódásainak fő okai:
- Az anyagcserének romlása. Az metabolizmus életkorának lassulása az extra centiméter lerakódásához vezet a derékon. A nőstény padló az ilyen tüneteknél gyakrabban szenved, mint a férfiak, a test szerkezetének jellemzői és a szubkután zsír eloszlása miatt.
- Genetikai hajlam. A zsírréteg felhalmozódásának jellemzői szorosan kapcsolódnak a genetikai hajlamhoz. Ha a legközelebbi rokonoknak problémái vannak a túlzott testtömeggel, akkor gondolkodni kell a test ugyanazon fejlődéséről.
- Hypodynamia. Egy kis mennyiségű fizikai aktivitás, amely elveszik a TV vagy az irodai szék hosszú kilátása előtt, fokozatos energiához vezet. Fokozatosan felhalmozódik a testben, oldalra telepedve extra centiméter formájában.
- Felesleges étel. A napi étrendnek általában annyi kalóriát kell tartalmaznia, amelyet ebben az időben tölt. Ezzel az aránygal a súly stabil lesz. Ha nem tudja eltölteni a naponta használt kalória számát, akkor megmagyarázhatatlanok maradnak, és hosszú ideig letétbe helyezik őket megnövekedett zsírréteg formájában.
- Helytelen testtartás. A gyomor csökkentésére szolgáló gyakorlatok megfelelő hatással lesznek, ha az ülések során egyenetlenül tartja a hátát. Amikor a hátsó izomfűző gyengül, a vállak előrehaladnak, és folyamatosan hátradőlt. Ebben a helyzetben a hasi izmok is gyengülnek, lehetővé téve, hogy ez a zóna szabadon növekedjen.
- Fizikai patológiák és stressz. A hosszú távú stresszhatások arra késztetik a testet, hogy aktívan előállítson egy hormon kortizolt. Ez a hormon lehetővé teszi a test számára, hogy vészhelyzetre gondoljon, így elkezdi aktívan felhalmozódni a zsírlerakódásoknak a negatív körülmények között fennmaradó túlélés érdekében. Ezenkívül a test közepén lévő nagy mennyiség kialakulása befolyásolhatja az onkológiai daganatok jelenlétét az emlőben, megnövekedett vérnyomás, a szív- és érrendszeri problémák vagy a cukorbetegség.
- Az izomfűző gyengülése. Folytatni kell, hogy a hasi fal izomrostjait folyamatosan feszült állapotban tartsák, különben a zsírréteg növekedése kezdődik ebben a zónában.
- A hormonális háttér ingadozása. Még akkor is, ha a leghatékonyabb gyakorlatokat használják a gyomor zsír égetésére, az életkorhoz kapcsolódó változások a nők menopauza során fordulnak elő. A hormonok fontos szerepet játszanak a zsírréteg eloszlásában és növekedésében, ezért ezt előre kell vigyázni.
A súlygyarapodás okainak ismerete, a kialakult térfogat elleni küzdelem könnyebbé válik.
Általános hibák és megoldásuk módja azoknak
Néhány általános szabályt be kell tartani:
- A kezekre, a lábakra és a hátra gyakorolt hatásoknak szintén jelen kell lenniük a napi edzésprogramban;
- A rendszeresség a sikeres fogyás kulcsa;
- Az étrend fontos része a megnövekedett súlyra gyakorolt komplex hatásnak.
Érdemes megjegyezni, hogy a sajtó lengése, mint a fogyás gyakorlatának lehetősége, nem megfelelő. Ha elkezdi kidolgozni az izomrostokat a gyomoron, energiát adva és méretük növelésével, ez további növekedéshez vezet. Ezen túlmenően, ha vágyakozik arra, hogy kiküszöbölje a hiányosságokat ezen a területen, akkor az étkezési szokások felülvizsgálata nélkül nem tudja megtenni. Használnia kell egy olyan komplexumot, amelyben intenzív zsírégetés lesz a problémás területen.
A súlyozó szerek különféle formáival rendelkező osztályok nem szerepelnek egy átfogó programban, amely a gyomor és az oldalak zsírégetésére szolgál. Az ilyen típusú torna terhelés csak az izomréteg növelésére alkalmas, és csak a test középső részét növeli. Ezért nem ajánlott használni a nehéz kagylókat az ilyen integrált programokban, azzal a céllal, hogy megváltoztassa a has mennyiségét a kisebb oldalon.
Élelmiszer -szokások és módja annak, hogy megváltoztassák őket
Még a fogyás és az oldalak leghatékonyabb gyakorlatai is nem lesznek megfelelőek, ha nem vizsgálják meg az étkezési szokásaikat. A kedvező fogyás egyik pontja az étrend megváltozása a megfelelő táplálkozási és étkezési termékek javára.
Bizonyos szabályokat kell követni:
- A gyors szénhidrátokat el kell távolítani az étrendből, vagy maximálisan csökkenteni kell, ha lehetetlen elhagyni őket. Ilyen termékek közé tartozik a cukor, a fehér fajta kenyér és a sütemények.
- A só mennyiségének csökkentése a főzés során, csökkentve a füstölt, sózott termékeket és félig kialakított termékeket, amelyek nagy mennyiségű ezen elemet tartalmaznak. Ez a megközelítés igazolja magát, mivel a só tulajdonságai nagy mennyiségű folyadékot késleltetnek a testben, ennek következtében duzzanat, súly és térfogat növekedése.
- Csökkenti az elfogyasztott ételek méretét egy időben, de az élelmiszer -technikák gyakoriságának megváltoztatása a nagyobb irányba. Az ilyen gyakori táplálkozás növeli az anyagcsere -folyamatok erejét, és hozzájárul a sikeres fogyáshoz.
- A has és az oldalak gyakorlataival együtt legalább két liter tiszta víz felhasználásával növelnie kell a víz iránti igényét. Ez a megközelítés elősegíti az emésztési folyamat aktivitásának javítását, az élelmiszer emésztését és a has mennyiségének csökkentését.
- A termékek cseréje nagy mennyiségű zsírra az alacsony zsírtartalmú analógok összetételében. Mindez vonatkozik a hús- és tejtermékekre, a halakra. Érdemes kicserélni a zsíros ételeket alacsony zsírral, mivel azonnal pozitívan befolyásolja a test állapotát.
- Cserélni kell a főzés módszereit. El kell preferálni az olyan módszereket, mint a gőzölést, az oltást, a főzést és a sütést. Érdemes elhagyni a főzést sütéssel.
Abban az esetben, ha nincs mód arra, hogy radikálisan felülvizsgálja az étkezési szokásait, jelentősen csökkentenie kell az adagokat, és a napi élelmiszermennyiséget több étkezésre kell osztania. Még ez a megközelítés is jelentősen befolyásolja a fogyást.
Szabályok a jó gimnasztikai osztályokhoz
Annak érdekében, hogy a fogyás és az oldalak leghatékonyabb gyakorlatai elérjék a cél elérését, létrehozni kell egy bizonyos magatartási kódexet:
- A legtermékenyebb a reggeli edzés. Az ébredés után az emberi testnek energia beáramlására van szüksége, amelyet általában a reggeliből vesznek. Ha a reggeli étkezés előtt edz, akkor a gyakorlatok elvégzésére szolgáló energiát zsírkészletekből, nem pedig egy nap alatt fogyasztott ételekből fogják költeni, mint az esti edzés esetén.
- Hajtsa végre a nehéz kagylókat az edzés elvégzésekor. Ellenkező esetben az izomtömeg növekedése negatívan befolyásolja a volumeneket.
- A gyakorlatok legmeghatározóbb tényezője, hogy megszabaduljon a has és a biztosított körülmények oldalától, az állandóság. A komplex gyakorisága a test adaptációjának sebességétől függ, így fokozatos növekedést igényel. A helyesen befejezett edzés fő kritériuma a mérsékelt fáradtság érzése. Ha a fáradtság erős, akkor egy ideig lassítania kell a terhelést.
- A kardirális edzésnek az otthoni komplexum alapját kell képeznie, hogy megszabaduljanak a has és az oldalaktól, mivel ezek az, akik a zsírréteg maximális égését adják.
- Az edzési komplex gyakoriságát külön -külön kell kiválasztani. Ha egy felkészületlen személy számára a megfelelő terhelés hetente három osztály lesz, akkor a fizikai kitartás fejlődésével az összeg ötre növekszik.
- A has és az oldalak mennyiségének csökkentésére szolgáló edzési komplexnek legalább négy különféle természetű gyakorlatot tartalmaznia kell. Az egyik kör az egyes mozgások végrehajtása átlagosan harmincszor. Az edzőkomplexum három -négy kört tartalmaz.
- E szabályok teljesítésekor a has és a test más részei mennyiségének csökkenése megfelelő ütemben történik, anélkül, hogy túlterhelést és bontást okozna. Az ilyen taktikákat a legkedvezőbbnek tekintik, mivel lehetővé teszi a cél elérését túlfeszültség nélkül.
Reggeli komplex gimnasticae
Reggel el kell végezni a gyomor és az oldalak eltávolítására szolgáló egyszerű gyakorlatokat. Ez a megközelítés megmutatja annak hatékonyságát, mivel ez lesz a leghatékonyabb a zsírmennyiség csökkentése szempontjából, mivel az energiatartalék aktív fogyasztása a régi betétekkel kezdődik.
Alapvető emelkedések
- Az ilyen típusú expozíció használatához a helyszínnek sima lesz;
- A lábakat hajlított állapotban kell tartani, és fél méterre állnak egymástól;
- A kezeket a fej hátulja alatt lehet eltávolítani, korábban a zárban lévő ujjait összeszorította;
- Belélegezve, hogy a medence gyakran a padló felülete fölé emelje;
- A kilégzés után befejezheti a gyakorlatot, ha visszatér az eredeti állványhoz.
A kezeket nyugodtnak kell tartani. Ennek a követelménynek a célja annak biztosítása, hogy a test medencei része az elülső hasi fal izmainak erőfeszítései miatt emelkedjen. Naponta három kör szükséges, amelyek közül az egyik húsz mozgásból áll.
Felemeli az alsó végtagokat
- A hátsó felületnek a lehető legkeményebbnek kell lennie, hogy ne károsítsa az ágyéki régiót;
- A kezek a fenék alatt eltávolíthatók;
- A kiegyenesített alsó végtagokat egy nem téren kell felemelni;
- Amikor a lábak a legmagasabb ponton vannak, akkor öt számlán kell őket rögzíteni, majd később lassan visszatérni az alaphelyzetbe.
Három kör, amely tizenöt mozgásból áll, meglehetősen hatékony gyakorlat lesz a gyomor eltávolításához. Meg kell próbálni, hogy a mozgások a légzés ritmusába esjenek, majd a gyakorlatok a lehető leghasznosabbak lesznek. Ha a mozgások nem okoznak súlyos stresszt, akkor kissé meg kell változtatni a technikát - meg kell állítania a lábakat, nem a legmagasabb ponton, hanem egy kicsit alacsonyabbig. Az ilyen leállások az elülső hasfal elülső izmainak maximális aktivitását eredményezik.
OLLÓ
- Feküdjön vissza a kemény padlóra;
- A hát alsó részének teljes mértékben érintkezésbe kell kerülnie a padlóval a sérülési helyzetek kizárása érdekében;
- Szűrje le a sajtó izmait;
- A lábaknak egyenes állapotban kell tartaniuk a lombkoronát;
- Ezt a rendelkezést kezdeti tekintik;
- Egyidejűleg mozgatnia kell a lábát különböző irányokba - egy felfelé, a második lefelé;
- Mindegyik láb nem támaszkodik a padlón a leengedés pillanatában;
- A lábak emelésének legmagasabb pontjának optimális magassága a negyvenöt fokos szög;
- Az ilyen típusú mozgásmozgásokhoz való alkalmazkodás után bonyolultabbá teheti - minden alkalommal, amikor az egyik lábad van a másikra, utánozva az olló mozgását;
- Az egyik edzőkör tíz ismétlés, három kör elegendő terhelés a kezdeti szakaszban
Az „olló” gyakorlat kedvezően befolyásolja a gyomor izomrétegének állapotát, különösen az alábbiakban, ahol a legsebezhetőbb zóna található.
Fordul
A fogyás leghatékonyabb gyakorlatain, és ez a komplex oldalra is:
- A gyakorlatot standard helyzetben kell kezdenie;
- A maximális hatékonyság érdekében egy félig kioldó;
- A sajtó izmait aktív állapotba hozzák, ezért meghúzzuk és felhúzzuk a gyomrot;
- Fordítsa a testet különböző irányokba, míg az alsó rész nem mozog;
- A fordulók száma - mindkét irányban harmincig;
- Egy ilyen komplexum az egyik gyakorlatról a másikra való áttérés lehet, hogy a test szünetet tartson.
A fordulatok kombinálhatók a dőléssel, amikor az eset a kiindulási helyzetből különböző irányokba hajlik. Ez elősegíti az izomréteg használatát a problémás területen.
Repülőgép
- Vegyünk egy pózot térd-sarok helyzetben, a tenyér szilárd felületen nyugszik;
- A fej nyugodt állapotban van, az arc a padlóra néz;
- Amikor az izomréteg stresszhelyzetbe kerül, a gyomor erősen a gerinchez húzódik;
- Engedje le a testet az alsó helyzetbe, a kezek lassú hajlításával a könyökízületekben;
- Az alsó pozíciót harminc számlát kell rögzíteni;
- Ezután javítani kell az alsó végtagokat, és a következő helyzetbe való sima átmenetet végez;
- Késleltetés további tíz fióknál;
- Zökkenőmentesen menjen a kezdeti állványhoz, felkészülve a következő körre.
A rúd és származékai jó gyakorlat a gyomor zsír égésére. Egy napi komplexben legfeljebb öt kör elvégzésére van szükség, a kezdeti előkészítéstől függően.
VÁKUUM
A vákuumkomplexet jogosan nevezzük a has leg optimális zsírégető gyakorlatának. A végrehajtás technikája egyszerű:
- Lélegezzen be nagy részet a levegőn;
- Ezután nyomja meg az összes meglévő levegőt a tüdőből keményen;
- A kilégzéssel egyidejűleg meg kell húzni a hasot, és a bordákra emelni kell;
- Hogy ilyen helyzetben tartson egy tíz másodpercig.
Az idő múlásával a légszomj -tartás pillanatának időtartamának növekednie kell, ez a módszertan hatékonyságának jó mutatója.
Ez a komplex alapvető, ezért a fizikai erőfeszítés szempontjából minimális aktivitással rendelkező emberek számára alkalmas. Az elemek frekvenciáját és időtartamát külön -külön kell felszerelni. Nem próbálhatja meg azonnal elvégezni a gyakorlatokat, amíg az erő teljes vesztesége - a szabályosság és a moderálás fontos a fogyás taktikájában. Akkor egy jó eredmény egy kis időintervallumon keresztül észrevehető.
Elemek a ház használatához
A gyomor és az oldalak zsír égésének leghatékonyabb gyakorlatai otthoni használatra alkalmasak. Lehetetlen pontosan megmondani az elemek mennyiségi ismétlésének optimális számát, ezt egyéni megközelítéssel kell kiszámítani. Három kör ismétlése, amikor az egyes gyakorlatokat használják, a legjobb megoldásnak tekintik.
Egyszerűsített gyakorlatok:
- Séta a helyén. A meleghöz -a legmagasabb szintre kell emelnie a térdét a gyomorhoz. A lábak felvonóinak belélegzésének mértéke egy -négynek kell lennie. Egy ilyen sorozat beállítja a testet osztályokra.
- Planck. A kiindulási állvány standard - a könyökben és a zoknion. A hasban az izomrostokat meg kell szűrni és enyhíteni, miközben tanácsos lassú ütemben mozogni.
- A medence felemel. Az ilyen típusú gimnasztikai gyakorlatok helyzete a padlón található. A medencét a padló fölé kell emelni. A növekedés csúcsán mozgás lesz a legkedvezőbb megvalósítás.
- Mahi lába. Az edzőállvány standard, a lábak a közelben vannak. Az alsó végtagokat elülső, hátsó és mindkét oldal megemelheti.
- Mahi a lábával hazudik. Az egyik oldalon feküdni kell, és az alsó kezét a fején kell pihenni, és a felső támogatást. A növekedés nem történik gyorsan, legalább tíz mozgás.
- Guggolás. Két tempó van a guggolás használatához - lassan, ebben az esetben kiváló meleg komplexumként és gyorsan szolgálnak, ami jó kardio edzés lesz.
Ezeket a gyakorlatokat kell elvégezni az otthoni gyomor eltávolításához. Ha mindent rendszeresen csinál, ennek eredményeként kellemes fáradtságot tapasztal, ez kiváló eredményeket eredményez.
Edzési komplex egy karika segítségével
Ha egy karikát héjként használja az otthoni gyakorlás képességéhez, csökkentheti a test közepén lévő zsírlerakódások számát. A karika segítségével történő rendszeres edzés helyettesíti az egész edzőkomplexumot, mivel ezek a hasi fal izmait jó állapotban támogatják. Ezen túlmenően, amikor egy karika és más testizmokkal ellátott elemeket hosszú feszültségben végeznek, amelyet a test általános hangja jól befolyásol.
Kövér -égési osztályok, amelyekben a karika használata szükséges:
- Yogic forgás. A kezdeti állványt a standard séma szerint készítik - a kiegyenesített lábak a közelben állnak, a karok fel vannak emelve. A nagyobb hatékonyság érdekében csatlakoztathatja az ujjait a zárban, és elhelyezheti azt az okitális régióra. A karika sima forgásának előállításához egy kört veszünk figyelembe egy elvégzett forgatáshoz. Összességében az ilyen forgásoknak nyolcvan tartományban kell lenniük. Szükség van a légzési mozgások megfigyelésére, mivel ez fontos. Minden lélegzetet a sajtó izmainak feszültségének kell kísérni. Amikor a kilégzés megtörténik, néhány másodpercig kell várnia, mielőtt lélegzetet vesz.
- A bolygók forgása. A kezdeti állvány szintén standard, ugyanakkor az ilyen típusú terhelés esetén a lábak kissé el kell rendeznie, körülbelül fél méter egymástól. A kör alakú mozgások balról jobbra irányulnak. A karika körkörös mozgásának normál ütemének meghatározása után el kell kezdeni a testet ugyanabba az irányba fordítani.
- Mennyei Strelka. Ez a zsír égetésének gyakorlása a gyomoron a hosszú távú végrehajtás szempontjából nem könnyű. A kezdeti póz áll a lábujjhegyre, a kezeket felemeli és zárva zárja be. A karika forgásának a lehető leghosszabb ideig kell megtörténnie.
- Statikus forgás. Meglehetősen gyakori gyakorlat, ez jobban alkalmas a kardio edzésre, mint az aktív zsírégetésre. A kezdeti állvány azonos, nincs szükség megerősítésre. Hosszú ideig kell tartani a forgó héjat a hasban vagy kissé magasabbban, a légzési mozgások után. A forgás folyamatában nem tud segíteni a lábadban, az összes mozgást medence mozgásokkal hajtják végre.
Általában a karika jó szimulátor a fogyáshoz, de még mindig megvan a maga ellenjavallata. A menstruáció, a terhesség alatt, a császármetszés üzemeltetése után nem használhatja a karikát. A máj, a vesék és a medencei szervek betegségei súlyos ellenjavallat lehetnek az ilyen osztályok számára.
Eredmény
A súlycsökkentési gyakorlatok segítségével teljesen csökkenthető az extra fontok csökkentése, különösen, ha otthoni elhagyás nélkül is végrehajtani őket. A komplex programok széles választéka segít kiválasztani a leghatékonyabb osztályokat a teljes spektrum kiválasztásához. Készítheti saját speciális képzési programját, amely figyelembe veszi az egyéni jellemzőket, és összpontosíthat a problémás területek kidolgozására. A sikeres fogyás egyetlen feltétele a szabályosság, mivel az osztályok közötti nagy különbség miatt az összes elért eredmény gyorsan eltűnik.